当然，咱们健身都想成为健身大佬，咱们的学习方针也是那些健身大佬。
所以在平常，咱们会仿照健身大佬的练习技能，参阅健身大佬的练习方案。
不过我要告知你，参阅归参阅，可是不要照搬健身大佬的方案。
并不是说他的方案你做不到，降低点分量，降低点次数仍是能做到的。
可是他的方案不合适你。
由于健身方案的拟定，要根据自身水平来拟定，假如你的水平不符合健身方案，那么这份方案，就起不到那种作用，乃至对你来说，或许作用还会更差。
当然，这个道理我们是懂的，可是详细操作的时分，什么阶段用什么方案，你或许不太清楚。
那么今日我就来大约介绍一下，让你找到更对自己最合适的健身方案。
新手阶段——方法练习
刚进健身房，对器械还不太了解，对肌肉功用还不太了解，这个阶段就叫新手阶段。
因人而异，你假如说看到一个动作，你还不知道它是练哪里的，或者是练哪部分功用的，那你便是新手。
新手的练习方案，叫方法方案，也便是说，你这个阶段，是归于学习了解阶段。
任何的练习方案，都是以仿照为主、以“规范”为主。
在新手阶段，你更注重动作的规范性和全面性，所以一般新手的方案都是选择4个动作，每个动作练4组。
许多教练，对待刚进健身房的会员，都会以孤立和固定动作为主。
这其实是为了安全性方面考虑，但事实上，你假如想要更快渡过新手期，取得更好的前进，你后期需求以复合动作为主。
内行阶段——疲惫练法
当你对动作有了必定的驾驭能力，并且能领会方针肌肉的发力感，这样一个时间段就阐明你进入了内行阶段。
一般来说，从刚进健身房到内行阶段，你需求花三五个月才干到达，当然，天分好的一个月就成了内行。
内行阶段的练习方案，就叫“疲惫练法”，也便是在这个阶段，你会触摸过量康复练习。
在这个阶段，你需求想尽办法将方针肌肉练习到疲惫状况，也便是常说的练到位了。
那么具领会有这么几个技巧：
（1）预疲惫
你或许在健身房见过一些人练胸肌，会先做50次绳子夹胸，然后才去做卧推这个动作。
其实这种方法，有两种作用，第一种作用是让胸肌充血，然后进步胸肌发力感触。
另一方面作用便是让胸肌提早疲惫，然后撕裂作用更好。
（2）10*10
10*10也叫动作深化练习，比方有些人练胸肌，会采纳三个动作，史密斯卧推、坐姿推胸、绳子夹胸，每个动作练10组，每组做10RM。
这样有一个什么优点？便是可以让肌肉得到更大疲惫，然后让肌肉撕裂作用更好。
一般来说，10*10合适固定和孤立动作，可是也有一部分玩家自由动作也会练10*10，但那样的确简单受伤。
（3）超级组
你见过练完一组哑铃弯举，然后直接去练哑铃臂曲伸，半途不歇息的这种练法吗？
这就叫超级组，这样做才干够让你在单位时间内练习更多容量，让肌肉愈加疲惫。
也是相同，超级组一般合适固定和孤立动作，不太合适大肌群和自由动作。
大佬阶段——负荷练法
当你感觉到了瓶颈，深蹲卧推硬拉这些分量不能马马虎虎加上去的时分，这时分阐明你现已到了大佬阶段。
或许实力水平，不见得有多猛，可是你跟大佬没什么区别了，到了这个阶段，迟早会成为大佬。
一般体系健身一年，或者是两年的时分，就算是大佬阶段了。
这个阶段的练习方案，就叫“负荷练法”，这个阶段怼容量、怼组数对你肌肉的增加作用现已变差了。
所以最有用的方法便是怼分量和力竭，有这么几个技巧也很常见。
（1）555方案
你要想分量进步的话，那么你的状况很重要，本来练习几十组这样，肌肉太疲惫，分量上不去。
所以方案就可以改成555方案，也便是3个动作，每个动作做5组，一共15组。
动作方面以复合动作为主，比方胸肌练习便是杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推这三种。
（2）5*5练习
我们都听过便是8-12RM增肌、1-5RM增力，所以练习方法成了5*5练习，相似力气举。
5*5便是每个动作练5组，每组做5RM，事实上你可以用5RM的分量做3次。
5*5的组间歇息一般比较长，4分钟左右。
（4）逾越力竭
这个练法或许更合适小肌群，比方练肩、手臂练习等等。
也便是肌肉力竭的状况下，持续用借力方法做动作，直到方针肌肉疲惫最大化。
比方我哑铃侧平举便是用15RM的分量做30次，后边可以正常的看到我是直接甩起来的。
健身增肌向大约便是这3个阶段，习惯-疲惫-打破，关于惯例玩家来说，是应该依照这个次序来做。
跳过这个阶段会怎么样呢？比方你是内行阶段，用了负荷练法，你的肌肉自身的强度没那么高，那么你就会更简单受伤，新手阶段更不用说了。
当然，这仅仅健身增肌的主线思路，在实践练习的时分没必要分得这么清。
