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许多新手会被健身房的肌肉汉子和健身大神的身段所招引，一股脑就想练成他们的容貌，总会下意识地以为，只需自己尽力练习，就能得到那一块块坚实的肌肉。
但是，事实是想要练出一点点肌肉，都不是这么简单。咱们应该对身体进行合理练习，一起合作饮食才干够锻造出抱负的身段。
好身段的构成不等于练习，也不等于做饮食，而是好身段等于练习加饮食。练习相当于打铁，饮食相当于加燃料，只要两者相互合作，才干够锻造出健壮且抱负的身段。
因而，针对新手的身段雕琢，咱们应该对饮食和练习两个方面做全面分析。
1.关于练习
初期：
新手的练习不要一开端就拿起哑铃胡乱游玩，由于这很可能让你伤退。在健身的初期，咱们该对整个身体进行确诊，并让身体逐渐习惯撸铁的强度，因而咱们第一步要先从练习心肺功用开端，也便是经过低强度的跑步练习开端。
当你能完结30分钟7分钟配速跑后，再来触摸撸铁练习，这是对自己最好的维护。在撸铁的初期阶段，挑选固定器械练习为主，避免不习惯而发生重心不稳，这个时期以15-20次练习为主，尽快让身体习惯各种练习器件。
习惯期：
当你能很好把握固定器械练习时，就要开端学会运用哑铃练习，它需求在身体超强操控力和平衡下才干练习到位，假如感到不舒服或许平衡失调，就应当试当下降重量，而且慢慢地将各种练习动作速度怠慢，充沛感触离心缩短的张力。此刻练习次数以12-15为主。
自在练习期：
当你能操控固定、自在器械时，对它们也有了必定的了解，此刻应当进行分解练习，经过你自己的时刻组织，挑选五分解练习（胸背肩腿腹）或许上下分肢（上半身、下半身）练习，重量以8-12次为主。
2.关于饮食：
新手不必听风便是雨，特别是说健身人士应当无油无盐做饮食，这是一种谬论，身体的发育和运作是需求7大元素的存在，缺一不可，因而咱们只能恰当调整往常不合理的调配，而不是极点地下降热量和简化饮食。
当然了，不管你是在增肌仍是在减脂，饮食结构的侧重点都应该放在蛋白质的摄入上，由于它关于肌肉的组成和脂肪的耗费都是由直接关系的，而且重量很重。
增肌饮食：
增肌者饮食的热量调整，应当是本身代谢+300大卡，也便是一个每日耗费1800大卡的健身人士，摄入热量应当是2100大卡左右，而最重要的三大营养元素热量摄入最好是碳水：蛋白:脂肪=5:4:1，切勿摄入热量过高，不然简单堆积脂肪。
减脂饮食：
减脂人士热量摄入应当是比本身代谢低300大卡，也便是一个每日耗费1800大卡的健身人士，摄入热量应当是1500大卡，这样更有助于避免肌肉丢失，一起让脂肪参加到耗费上来。而最重要的三大营养元素热量摄入最好是碳水：蛋白:脂肪=4:4:2。
世界上没有肯定的健康饮食，也没有肯定的练习方案，只要从练习中探索出对自己最合适的练习动作，对自己最合适的练习强度，才是真实有助于身体开展的练习方案。相同的只要从各种饮食调配中，调配出契合自己身体需求的营养物质，才是真实做好饮食。
还有一点特别简单疏忽的便是，在上述练习和饮食都做好的情况下，睡觉质量也相同需求得到确保，身体只要在精力充沛的时分才干将营养物质供应到肌肉组成上，因而每天至少7小时的睡觉，一点也不能少！
