众所周知，引体向上是练背主力动作，也是进步上肢归纳运动才能的主力动作。
跟倒竖相同，你学会了引体向上，那么你的身体素质和运动才能以及操练作用，都会取得翻倍添加。
可是很明显，不少玩家并不会做引体向上，由于引体向上也算是一个十分困难的动作。
但没有关系，今日就来共享引体向上操练要点，一起供给引体向上操练方案，让你愈加简单的做到引体向上。
引体向上的操练要点
许多玩家以为引体向上的操练要点在于必定力气，所以他们就会去练杠铃划船、高位下拉这些动作，企图学会引体向上。
不能否定必定力气的作用，可是关于大部分人来说，尤其是男性，真实的门槛并不是必定力气。
真实的门槛在于你的和谐才能。
也便是你能调用上肢肌肉力气的才能，比方下拉时，背部、手臂、肩部能协同一体，那么引体向上就能轻松解锁。
所以在今后操练的时分，要用徒手动作来解锁徒手动作。
徒手动作强迫性更高，所以必定力气提高更快，关于新手来说。
其次徒手动作跟引体向上的动作接融性更高，所以和谐性提高也会更好。
引体向上的操练动作
那么接下来就来说4个我以为功率很高的引体向上学习动作。
（1）弹力带引体向上
双脚踩在弹力带上面，双手握紧单杠。
挺胸，眼睛看着单杠，一起双手往上拉，能拉多高算多高，弹一下都能够。
下落的时分，怠慢速度，领会背部肌肉收紧的感触。
（2）离心引体向上
双脚踩在凳子上，或许直接跳上去捉住单杠。
凭借高度或许弹跳惯性，拉到最高点。
绷紧背部手臂肩部肌肉，操控下落速度怠慢。
慢慢下落，而且重复这样的一个进程。
（3）折刀引体向上
在身体前侧放一个哑铃凳或许直角凳。
双脚放在凳子上面，坚持腿部和臀部放松。
挺胸昂首，眼睛看着单杠，能拉多高是多高。
下落时怠慢速度，领会背部肌肉收紧感触。
（4）反向划船
坚持身体垂直歪斜，双手抓住单杠。
挺胸看着单杠，手肘后划拉近单杠。
放松式怠慢速度，领会背部肌肉收紧。
引体向上的操练方案
上面这些动作，或许一部分玩家不能悉数做到，其实你也不需求悉数操练。
你经过你自己的阶段，挑选两个动作进行操练就能够了，然后必需求分外留意一个问题，便是下降容量，添加频率。
啥意思便是，你一天练四五组就够了，可是一周要练四五回。
那么详细操练就来举一个比方吧。
比方你用反向划船和离心引体向上来进行引体向上操练。
你能够先做3组折刀反向划船，每组做4次，这时分感觉背部有点酸胀很正常。
然后再做离心引体向上，做两组，每组做5次，这就够了。
可是关于体重轻的玩家，你需求每天都练这两个项目，关于体严重的玩家，你需求隔一天练一次这两个项目。
这姿态操练，比你在健身房一周练一次背部的操练，要能更快学会引体向上。
等你学会了引体向上之后，你再去练背，那么作用必定不可同日而语。
