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你常常觉得肩颈生硬、呼吸不顺利、腰酸背痛、或是「有力气却使不上来」吗？有或许，是你的呼吸办法需求改进。要了解呼吸跟这样一些问题的相关，首要，要从每个人肚子里都有的那颗气球说起……
肚子里的气球
当咱们想到分量练习或「肌肉」时，脑海中显现的不外乎各种「看得见的肌肉」，例如手臂、胸肌背肌与大腿。这些肌肉要有功率地出力与和谐，有必要仰赖一群「看不见的肌肉」帮咱们先安稳好身体的中心：脊椎。这些用来安稳脊椎的肌肉，就称为中心肌群。
而深层中心肌群，也便是这些「看不见的肌肉」，是不能彻底透过认识或加分量的办法直接叫他们缩短的，有必要合作正确的呼吸办法，才干有用「唤醒」他们，并参加安稳脊椎的动作。从下图能够正常的看到，深层的中心肌群，构成一个像气球相同的空间，包着咱们的整个腹部，而深层中心肌群，构成了这个气球的外皮。
咱们日常日子里有几个动作，能够让你很简单感触这种「绷紧气球外皮」的感觉：
想像有人要揍你的肚子一拳
大笑
打喷嚏
想像你很用力地想要大便
在做这几个动作时，就算你再怎样不知道中心肌群怎样出力，你也会下认识地立刻绷紧肚子，以及合作憋气或是吐气。为什么？由于这些动作，都需求你快速添加腹内压来让这些肌肉出力（也便是让这个气球皮绷更紧），让你肚子不要被打凹，或许是帮你把大便跟气体（打喷嚏）挤出肚子外。
但当然，上面举例的这些动作，显着没有有用到会让你想要看完这篇文。肚子这颗气球深层中心肌群最重要的功用，便是供给一个安稳的躯干（脊椎），让你简单运用四肢做到各种你想做的动作。无法控制的中心，会让你有一种「有力发不出去」的感觉，就像是站在软垫上想要跳高，很大一部份力气会被跳起来瞬间凹下去的软垫吸收掉相同。或许，你能够想像你的身体是一棵树，软软的树干，只会让你的树枝无法接受分量，即便树枝自身看起来有多强壮都相同。
OK，但我不明白绷紧气球跟呼吸有什么相关？
刚刚上面说到几个比如，一起特征便是你要不就会主动憋气、要不就会吐气。显着，呼吸的办法肯定跟这颗气球有相关，而要害就在你的横隔膜。
当咱们吸气的时分，胸腔会扩张让空气进到肺部；吐气的时分，胸腔会缩小把气排出肺部。一般人天然状况下（留意，天然不等于好，或许仅仅长时间养成的习气），呼吸办法大致能够分红两种：
横隔膜主导
肋骨主导
横隔膜主导的呼吸（左图），是让横隔膜的升降来扩张缩小胸腔空间，这时肚子的「中心肌群气球」会由于反覆感触到压力从而让周围这些肌群不断活动；肋骨主导的呼吸（右图），横隔膜的参加很少，身体只好被逼运用脖子的肌肉把肋骨跟整个肩带往上拉来扩张胸腔。也便是说，腹部的「中心肌群气球」动作很多削减，身体还会由于肋骨往上抬，让腹部肌肉拉长以及腰椎往前凹，使脊椎安稳度大幅度的下降，乃至是许多人腰椎问题与痛苦的潜在原因：
也便是说，呼吸影响了深层中心肌群的参加。用右图的呼吸办法，会有以下常见问题：
膀子问题。每呼吸一次，颈部肌群（胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...）就要缩短一次，简单形成肩胛骨不安稳，影响到一切跟膀子有关的动作，也会更简单有肩颈酸痛跟肩关节相关的缺点
腰椎问题。腰椎是日常或练习接受最大力矩的部位之一。用右图的办法呼吸，肩带一向被上提，腹部肌群又由于没什么出力安稳（气球没在动），简单有腰椎痛的缺点发生
姿态不良，简单腰酸背痛、驼背、肩颈酸痛，以及持久下来衍生的其他包含榜首与第二点的关节问题
练习功率欠安。
第四点，是咱们接下来想要评论的要点。知道了正确的呼吸办法后，要点是，要怎样应用到分量练习上呢？
怎样在力气练习时合作呼吸？
刚刚上面有说到：在做一些需求很用力的动作时，你会不自主地想要憋气或用力吐气。原因就在于，这两种办法让你的脊椎相对安稳。原理如下：
1.憋气
憋气让你的横隔膜中止动作，意思便是让你的中心肌群气球体积不变，运用这个腹内压来反抗外加的压力。不过要留意的是，假如要运用憋气的办法来安稳脊椎，你仍是要吸进必定的气体，而不是随意的状况憋气就好了。你的气球要有必定的巨细，就像充饱的篮球打到地板会弹越高相同。但也不用把气球撑超大，由于当这些肌肉（气球的表皮）拉太长时，缩短再次变困难，安稳度又会下降。憋气法的条件，是你要会横隔膜呼吸。
这也是为何用上面说到的肋骨上提式呼吸的人，常常更简单在用力时憋气，但仍是功率欠安的原因。由于横隔膜没动，气球就没动，即便憋气了，也没有到达意图：绷紧气球表皮让深层中心肌群用力。
2.吐气
用横隔膜式呼吸，吐气时横隔膜会往上跑把肺部空气挤掉，因而整圈肚子都会往内往上收（不过当然身体前侧的内收比较显着，究竟后侧有脊椎）。这样一个时间段：
深层中心肌群气球里的其间一员：腹横肌，会往内收，「绑住」腰椎让它变得更安稳
骨盆底肌也会往上提，进一步安稳骨盆腔（下面这仅仅示意图，腹横肌不是真的这样滑润一圈）
肋骨会下降，让比较靠表层的中心肌群也缩短（腹表里斜肌、腹直肌），进一步安稳腰椎
我猜看到这儿，你或许在想：可是我怎样或许一向吐气？总有吸气的时分吧？没错。因而，假如用吐气式的办法做分量练习，会主张你在比较费劲的那段吐气，也便是肌肉向心缩短的那一段。
（在一切自在分量练习动作里，分量远离地板的那段动作，便是向心缩短，例如深蹲站起来那段、胸推往上推那段）
至于....为什么用力时不太会反射性地吸气呢？主要是吸气时，横隔膜会细微把腰椎往前拉、腹横肌与骨盆底肌会拉长（离心缩短）、肋骨会细微扩张，这些动作都刚好跟吐气时这些肌群的动作相反，会让这个气球没有吐气时来得安稳。这也证明了：中心肌群早在咱们做出任何动作前，就会先缩短了，不论你想不想。仅仅有些人的很给力，有些人的则功率很差。身体是很聪明的，肯定不能小看他。
那.....能不能在分量练习坚持随意呼吸？
其实没有不可，只不过，憋气究竟是最安稳的办法，而安稳的中心才干让你向外宣布最大的力气，所以到最后做大分量时，简直都会合作憋气技巧。可是，假如放下分量练习不谈，事实上咱们最好要有才能即便坚持呼吸时，都能够正常的运用到深层中心肌群协助咱们安稳身体。
究竟假如你玩其他运动（例如打球），或许是你是脊椎受过伤而需求更多的脊椎安稳的人，你底子不太或许随时随地都在憋气。
此外，或许有人会疑问：怎样判别我到底有没有运用到他们？中心肌群有参加的话，我必定会有一种超用力感吗？答案是：不用定。中心肌群的参加，小至站着不动（例如常见的「收小腹夹屁股」这种外部提示）或躺着呼吸；大至刚刚说到的大分量的肌力练习，「感触程度」因人而异。
对一个初阶者来说，光是调整他的站姿诱发中心出力，有或许就撑不了10 秒，但对现已十分熟谙各种深层中心很多参加的人来说（通常是一些身体姿态大幅度改换的运动，例如体操），他能够在做出许多高难度姿态后，也不用定立刻觉得疲惫。
以上。谢谢各位收看，期望从今以后我们上大号跟打喷嚏的技巧更上一层楼～记住随时跟你的深层中心肌群做好朋友喔喔！
来自健美人大生博客
