下犬式看起来很轻松，乃至看起很简单。实际上这个姿态适当的杂乱，它既能够增强和扩展您的整个身体，又需求您手臂平衡，躯干和腿部的力气，假如操练正确，在体式中你不会感到任何地方压力太大。
在流瑜伽课程中，“下犬式”是根底，您会一遍又一遍地操练，然后让您的脊椎康复天然状况。它是一个倒竖体式，为初学者准备好倒竖的感觉。所以值得你好好学习。
当您第一次操练下犬式时，许多区域会感到严重。您的下背部可能会拱起，肘部可能会曲折。可是，经过操练，您的身领会感觉放松，感觉延展而轻盈，就像狗狗在小睡一瞬间后扩展相同。
下面咱们来详细了解一下
第一个版别是曲折膝盖
在该姿态的第一个版别中，曲折膝盖，这样做才能够缓解腘绳肌的严重，并彻底扩展到上半身。膝盖伸直时，您可能会感到紧绷。膝盖曲折时，您会在脊椎，膀子和手臂上呈现一条常常的扩展带。
首要，找到手和脚之间的间隔，
找到手和脚的正确间隔有点难。假如靠得太近，会太往前倾。假如间隔太远，又很难找到脊柱的延展。要找到适宜的间隔，从婴儿式开端，大腿相触，拉伸手臂往前。双手在膀子两边，五指翻开，激活发动手臂肌肉。脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这便是手和脚的正常间隔。
您的手和脚是姿态的根底，因而应牢牢地压实地上。将您的认识带到手上：翻开手指，用双手将其结实均匀地按入垫子。将分量均匀地散布在您的手上，您的手腕将愈加安稳，不易受伤。
脚后跟压真实地板上。将膝盖抬离垫子，将骨盆向上，坚持膝盖曲折。向后推，而不是将其抬起至俯卧撑方位。
接下来调整你的手。假如您的拇指和食指不在地上上，则阐明您的外手承受了过多的分量，请做调整：翻开手指，伸直双臂，然后用双手向下压。
现在测验拉直肘部。许多人因为膀子紧绷或力气缺乏，可能会感到紧绷，测验时要有耐性。接下来，外旋手臂，感觉上背部的延展以及手臂和膀子的力气。
手臂坚持力气平等，感觉腋窝区域变长，胸部翻开。当您持续伸臂膀时，您的骨盆将进一步举高并向后移，而且您的脊椎将拉长。
最终一点是，开释颈部的张力。让您的头天然地悬在手臂之间。坚持三到五次呼吸后，呼气并将膝盖放在地板上。
在进入姿态的第2版之前，先在婴儿式中歇息一下。
让体式像个“ A”字
您在操练“向下犬”时，您可能会觉得，脚踩地上是有必要的。实际上，抬起脚跟。将使您的骨盆发挥更多效果，您能够更好的了解在姿态中的正位。
回到姿态的第一个版别。这次，将脚跟抬离地上。伸直膝盖，发动大腿肌肉，将骨盆抬起。此刻，您的骨盆会向前移动，而且身体看起来像大写的“ A”。
从这个方位开端，将坐骨向天花板拉。调查骨盆的这种旋转怎么使脚跟离地上更远。别的，请留意尾骨顶部是怎么向前和向后歪斜的。使您的骨盆以正确的方法向前歪斜，固定大腿的顶部并将其朝着臀部抬起。将大腿骨向上，并向更高的方向拉动坐骨，构成更高的“ A”字形。为坚持双腿伸直，请勿向后屈膝；用大腿的力气抬起它们。感触双腿的力气怎么支撑骨盆的提高。
接下来，再一次，将大腿顶部（而不是膝盖）向后推。减轻手臂担负。坚持在这里三到五次平稳地呼吸。
完好下犬式
完好的下犬式中，要充沛扩展上半身和腿部，一起又不能使下背部拱起。假如您的膀子向前弯或您的下背部向天花板拱起，请持续操练版别1和版别2数周。别的，在您的操练中参加仰卧手抓脚趾扩展式，这样做才能够安全地翻开腘绳肌和灵敏小腿。
首要经过版别1和2进入完好的姿态。旋转上臂，使其远离耳朵，坚持脚跟抬起，将手均匀地按入垫子，并伸直双臂。抬起膝盖，将大腿向后拉，以减轻手臂的担负。进一步向上和向后移动骨盆，感触身体两边的伸长状况。抬起您的坐骨，这样您的下背部就能够曲折成天然的曲线。
现在您的身体现已彻底参加并正在发明空间，渐渐将脚后跟压实垫子。深呼吸，让拉伸强度从腿后部开释张力。放松颈部。
在此版别的下犬式中坚持三到五个平稳呼吸，然后退回到婴儿式中。留意整个身体的感觉，并认识到这种和和谐轻松的感觉是您身体的实质。
