腿是人体最大的肌肉群，能够接受的练习分量也是最大的，根本上有练习痕迹的健身爱好者腿部练习分量都是以100kg为起步。而这个分量是以深蹲为规范来衡量的，尽管深蹲是练腿的黄金动作，十分十分黄金的动作，假如这辈子只能选一个动作来练腿，那我必定会选深蹲，不断的负重不断的强壮。
可是光有深蹲练腿是不行的，尽管这一个动作能很大程度兴旺你腿部的肌肉，可是真实强壮的腿部，包含纬度，别离度，腿部各个部位肌肉的调和程度，肌肉力气肌肉耐力等都要到达最佳状况才干算是一个真实强壮的腿部，不行能说你深蹲分量1rm能够到达300kg，可是拿100kg乃至做不了25次。或许说腿肱四头肌比腘绳肌较为的兴旺等等。
想要一个强壮的腿部，你需求这样做
爆发力和耐力练习结合，能够在一次练习之中组织，也能够在两次练习周期中组织交叉进行。
举个比如:
在一次练习中组织，能够如下:
首先用高次数热身，60公斤热身做15-30次两组，假使60公斤便是做组分量，能够用空杆做15-30次。
其次正式做组的时分，3rm做1-2组，大分量影响B类肌纤维（肌肉有ABC三类）B类肌纤维是肌肉增大力气增大最为首要的肌纤维，3rm首要是影响B纤维的。影响完B纤维之后开端正式肌肉增粗练习，6-12rm做8组，蹲到大腿低于水平线，不必过度向后移动屁股，坚持头和躯干一条线就行。
做完深蹲正式组之中交叉腿举机10rm8组，腿部偏上，脚掌放置的当地恰当改变，可宽可窄，不要在一整个练习之中持续一个方位，这样影响不到全体。
在腿举机正式组中交叉快步蹲15rm8组。快步蹲能够用哑铃或许杠铃，条件是在做动作得时分上半身和大腿笔直，大腿和小腿笔直，小腿和脚掌笔直，脚掌和大腿平行。脚掌指向正前方。
大腿完毕做小腿，小腿用史密斯机，负重25rm做10组，间歇五秒钟调整姿态，持续做。
整个正式组完毕今后做一个完毕动作，负重25公斤做跳箱动作，25公斤能够是12.5的哑铃两个，也能够是负重背心，可是必定要注意安全，箱子不能够太高，略低于小腿就行。跳3组，每组12-20次。完善全体的协调性，肌肉的爆发力。
在两个练习周期中能够这样组织:
第一个腿部练习周期:
选用大分量少次数多组数的组织。热身采纳相同的做法，深蹲正式组3rm三组，5rm三组，8rm4组——此处有间歇。在深蹲完毕后，做哈克深蹲6rm八组，最终两组逼迫次数。哈克深蹲完毕后，腿举机做5rm四组。腿举机完毕之后做坐姿腿弯举6rm四组。
第二个腿部练习周期:
选用中等大分量做较高次数练习。热身采纳相同的做法，深蹲正式组6rm4组，10rm4组，15rm2组。深蹲正式组完毕后做哈克深蹲，腿靠前站，用12rm做宽距窄距各4组。哈克深蹲完毕后做快步蹲15rm四组。动作完毕后做一个完毕动作，静蹲跳，能够负重能够不负重，30-60次三组。
做好拉伸动作
腿部练习完毕！
这仅仅大体练习方案组织，详细的动作解说也很重要，敬请期待下回共享。
