最近阿黛尔瘦了上了热搜榜，
时隔近两个月，
阿黛尔忽然在ins上晒出
这么一组圣诞照。
相片里，阿黛尔显着瘦了许多，
网友们也都直呼认不出了。
这无疑给囤冬膘的女生无数点暴击，
女生们纷繁慨叹“阿黛尔都瘦了，
自己的肉肉怎样仍是不离不弃呢？？”
其实，小伙伴们年头也都
雄心勃勃地立下了各种瘦身flag，
“本年瘦身20斤”
“本年要练出马甲线”
可是比及年末一检验，就...
所以，光立flag是远远不够的，
怎么让方案落地可履行才是王道！
别急，
今日小编给我们介绍一款秘密武器，
它不仅能让懒癌宝宝们迈开腿，
更能帮你们迈对腿！
它便是健身界大名鼎鼎的——FITT准则。
各位预备好了，就拿出小板凳入座吧！
魂灵四问（FITT）？
确认健身大业前，
咱首要要对自己有根本评价：
1、现在的运动水平怎样样？
初学小白，中级爱好者仍是高档健将？
2、未来半年或1年内，
自己期望在力气、体型仍是
健康水平获得什么作用？
图片来自：pexels.com
确认完以上状况后，
请问自己下面4个魂灵拷问。
频率（Frequency），你多久练习一次？
强度（Intensity），你的练习强度多大？
类型（Type），你想要做什么样的运动？
时长（Time），你的练习继续多久？
别急，咱一个个来说。
频率（Frequency）
进行健身规划时，
首要要清晰的便是练习频率，
这是多数人最简单忽视，
也是小白们健身方案落空的根本原因。
它主要和这些要素有关，包含：
可支配时刻和场所
最先提这点，由于它最重要！
不少小伙伴一开端
特别简单高估自己的练习热心，
分明健身房离家不近，
自己意志力也有限，
却想着一定要每周5天健身房打卡。
最终健身卡沦为洗澡卡，
天然也在意料之中了。
所以，时刻不殷实的小伙伴，
千万不必心急，恰当下降频次，
或许在家做燃脂操、体能练习，
同样是不错的挑选。
假如单次练习时刻较长，
恰当下降每周的练习频率。
图片来自：pexels.com
练习方针
不同的练习方针，运动频率上也会不同。
假如方针是减脂，
或许需求每周练习3-5次中等强度练习，
而假如方针是坚持健康水平，
每周3次以上的中低强度的练习即可。
图片来自：pexels.com
练习类型
关于进步肌力气和维度的重训，
特别是同部位的阻力练习，
主张至少距离一天以上的歇息时刻，
假如是大肌群练习，
则最好距离48-72小时以上，
给肌肉充沛的时刻歇息和康复。
关于心肺功用练习，则能够组织更频频。
强度（Intensity）
不同的运动方针，运动水平，
练习强度也不同！
入门小白不要好大喜功，
刚开端就上大强度，
一旦身体无法习惯，反而功败垂成。
有氧运动
有氧运动强度的衡量方法较多，
常见的有心率测验。
首要算出自己的最大心率，
最大运动心率MHR=220-年纪，
然后依据最大心率的百分比，
挑选正真合适的运动强度。
还有更片面快速的强度评价方法，
比方瑞典生 学家 Gunnar Borg
运动自觉量表(RPE)法、
或许说话测验法。
这些丈量方法都能监测练习强度。
练习上，既能够是固定强度的安稳运动；
（如匀速慢跑），
亦或是HIIT这类短时高强度的距离性练习。
抗阻练习
关于抗阻练习来说，
强度最重要的包含练习项目、举重分量、次数等。
不同的练习方法和意图，
挑选的强度天然不同。
假如关于增肌的小伙伴来说，
挑选75%-85%的分量，
次数上在8-15次左右。
假如是增强肌耐力或塑形的话，
更轻分量，更多次数则是更合适的挑选。
这儿介绍一个渐进负荷准则，
跟着肌肉力气和心肺水平的进步，
应定时评价，并渐进式调整。
恰当添加练习强度，使肌肉处于超负荷的状况，
能促进肌肉更好的成长。
别的，假如练习频次和时长更低的状况下，
也能够恰当添加单次练习强度，确保练习质量。
类型（Type）
挑选什么类型的运动，
取决于本身喜爱和健身方针。
常见的阻力练习，
合适添加力气和改进肌肉线条的人，
运动器械包含哑铃、杠铃、壶铃
或其他固定器械等，
它们都能影响肌肉组织促进成长。
别的，运用本身体重的徒手练习，
也是常见的阻力练习的方式，
如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
而有氧练习有助于短时刻耗费更多热量，
协助完结瘦身或耐力练习等方针，
一起更有助于进步心肺功用，
如跑步、骑单车、游水、划船、徒步旅行等。
时刻（Time）
每次练习所花的时刻，
与上面一切要素都有关。
关于有氧练习来说，
练习继续时刻与练习方式和强度直接相关。
假如是初学者，
主张从15-20分钟的中低强度的稳态练习开端，
跟着才能进步，逐步延长时刻和强度。
假如是高强间歇运动（HIIT），
练习时刻则缩短成5-30分钟。
在抗组练习中，
练习时长取决于练习强度、部位与练习组织。
一般主张3-8个运动动作，
每个动作3-6组，每组8-15次的重复次数，
组间歇息主张30秒-3分钟不等。
健身不是年头喝喝鸡血，
立个flag就完事了，
更需求一步步的坚持下去。
特别提示公事繁忙，
或许动不动就打退堂鼓的朋友，
动起来才是最重要的！
拟定方案时，要依据本身状况，
优先考虑怎么让方案继续履行下去！
完结比完美更重要，
即使是10分钟的练习，
也比不做要好的多！
