没有人一开始就会做哑铃交替弯举，这个动作看似很简单，直到做起来就是另外一回事儿:经常练的人会先选择比较适合自己的重量，然后肩带下沉，肩胛骨夹紧，核心收紧，再有控制的曲肘来挤压肱二头肌，最后顶峰收缩后，离心控制哑铃；
而新手则是，随便选一对哑铃，自己也不知道如何把哑铃给甩起来又放下的。
现在有一位金牌教练带着我们练手臂，他会告诉你动作技巧以及需要注意的几点，看看接下来的几个训练动作，你能不能够承受得住。
第一个动作:仰卧杠铃臂屈伸（别让手肘分得太开）
仰卧杠铃臂屈伸是一个针对肱三头肌训练的黄金动作，也叫颅骨粉碎者。可以用短杠直杆或者短杠曲杆。很多人在做动作的时候，无意识地将肘部向外伸展，这样会对肘关节造成很大的压力，有可能造成损伤。
脚外八踩实地面，大臂始终垂直地面。这个动作唯一动的部位就是手肘的位置，其他地方都要保持稳定，整个运动过程中，要保证肱三头肌的张力持续性不消失。
第二个动作:俯身哑铃臂屈伸（离心收缩时不要回太多）
俯身哑铃臂屈伸这个动作，本身就在平板凳上进行。可以说稳定性是非常好的。但往往有些人就不太注意一个小细节:在伸直手臂后做离心收缩时，小臂与大臂的夹角小于九十度。这就使得肱三头肌没办法保持持续性的张力。
俯身时背部平直与地面平行，头最好保持中立位以免练后脖子酸。大臂尽量靠近身体，并且大臂与地面也保持平行。整个动作过程中，只有肘关节在运动。
第三个动作:窄握杠铃卧推（握距最好还是不要太近）
窄握杠铃卧推正常的情况下，都是上大重量进行练习，能够对肱三头肌有很好的刺激。但是，很多朋友自己在锻炼的时候，握杠铃的距离非常近，很容易就造成了胸肌的代偿，胸肌中缝的泵感比三头还强。另外，非常近的距离，对锻炼者的肩膀还有手腕都有很大的压力，容易造成关节损伤。
握法的话，能够使用正手的全握或者半握，锻炼者最好用全握的握法，减少运动风险。如果锻炼者习惯于半握，建议在史密斯架子上进行。
第四个动作:绳索下拉（快到最低点时要翻肘哦）
绳索下拉用来做肱三头肌的收尾动作是相当不错的。很多锻炼者训练时就是直溜溜地往下拉，没有一个翻肘的动作，这样就刺激不到整个肱三头肌，达不到很好的训练效果。
两脚距离滑轮近一些，一脚或者一脚半的距离。两脚间距与肩同。膝盖可以适当的微曲。上半身保持挺直向前倾斜15度左右。整一个完整的过程中，肘关节，手腕、肩膀都有参与。
第五个动作:哑铃交替弯举（肘内旋）
哑铃交替弯举是很多健身爱好者经常练的动作，看似非常的简单。其实也有细节:锻炼者在做向心收缩时，手肘在内旋一些，可以更有效的刺激肱二头肌的短头。
在整个运动过程中，锻炼者最好还是不要前后晃动身体借力，影响训练效果。另外，等到肱二头肌已经快收缩的差不多的时候，再做一个肩关节曲屈的动作，可以更好的压榨肱二头肌，泵感更强烈。
第六个动作:哑铃交替锤式弯举（切记顶峰收缩）
哑铃交替锤式弯举侧重于训练手臂的外侧，也就是肱肌。这个动作适合用大重量练习。很多锻炼者常犯的错误就是动作很快，没有做到在曲肘时停顿一下，进行肱肌的顶峰收缩。
肩胛骨收紧，肩带下沉，动作还原过程中，曲肘九十度即可，过度的曲肘会造成肱肌失去持续性的刺激。接近力竭时，能够直接进行递减组训练。
第七个动作:龙门架绳索二头弯举（配重片不要太重哦）
龙门架绳索二头弯举可以很好的雕塑我们肱二头肌的肌峰。小重量多次数少组数，可以很好的获得泵感。所以建议配重片不要太重。
整个运动过程中，手腕尽量不多过多活动，容易小臂借力代偿，影响训练效果。
结语:金牌教练的七个训练动作，技术性还是很强的，希望能结合到你的训练中去，帮助你强化手臂，让你的好肌友刮目相看～
为爱健身，我是爱健身的小冯同学
