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瘦子想要增肌练出，需求加强练习，而饮食也是重要的一环。假如你光练而不吃，那么身体就无法获取满足的养分，练壮起来是很难的！瘦子需求注重增肌餐，进行合理的饮食调配。
而增肌餐饮食不同于减脂餐，减脂餐的热量要操控，防止脂肪的囤积，而增肌餐的热量要有必定的结余，才能给肌肉供给满足的养分跟能量。
可是，食材的合理调配也很重要，假如你一味的挑选脂肪多，不健康的食物，那么身体在增肌的一起还会增脂，变壮的一起还会变胖。
科学的增肌餐应该遵从这几个准则：
1、热量摄入比平常进步300-400大卡
增肌练习期间，身领会耗费更多热量，300-400大卡的热量能够给增肌练习供给合理的热量支撑。假如你摄入热量跟平常相同的话，那么你会很难练壮起来。假如你平常一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间的热量摄入应该进步到300-400大卡。
2、进行多餐饮食摄入
食物分为多餐摄入，食物的利用率、吸收率才会进步。把一天的食物分为五餐摄入，比三餐摄入更有用。比方蛋白食物，假如你一次性摄入，大部分都会代谢出体外，而多餐摄入的话，蛋白的吸收率就会大大供给，有助于肌肉的组成。主张除了三餐外，上午、下午能够别离进行加餐。你也能够在练习前后进行合理的加餐。
3、弥补足量的蛋白食物
肌肉的组成跟成长需求氨基酸的弥补，而蛋白食物能够分解为氨基酸，促进肌肉的组成。
每公斤的体重需求配比2g的蛋白食物，你能够再一次进行挑选奶制品、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶等食物，那么你每天的蛋白弥补满足了吗？若摄入不行的话，也能够再一次进行挑选蛋白粉进行弥补。
4、饮食要洁净
增肌餐饮食要做到洁净，防止油炸、加工零食，食物要清淡、低油盐，不要重口味，食材要多样化调配，确保养分的均衡，三餐饮食也要规则。
单一的饮食，会按捺身体代谢速度，而不健康的饮食会加剧肠胃的担负，食物发生的毒素会影响增肌的速度。
最终，引荐一份科学的增肌餐食谱：（2400大卡为例）
早餐：一杯牛奶+一份三明治+几颗圣女果+几个坚果
加餐：一根香蕉
午饭：一碗糙米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳+一个橙子
加餐：一勺蛋白粉或许2颗水煮蛋
晚餐：一碗米饭+一份水煮西红柿鱼片+一份鱼头豆腐汤+一颗苹果
只需饮食正确了，练习合理了，那么脂肪的成长率就会下降。只需坚持3个月，肌肉增加5KG没什么问题哦！
