本期，咱们来聊一聊三角肌后束的练习。
首要从生物力学宽和刨学上来看，三角肌后束的主要功用是肩关节的外展和外旋。
简略来说，便是把双臂抬起与地上水平的高度，然后再使双臂向后侧平打开来，或许将双手旋转至与地上笔直，都能很好地影响到三角肌的后束。
比较好的影响三角肌后束的动作有：绳子面拉，反向蝴蝶机飞鸟，反向哑铃飞鸟等动作。
关于大部分拉类的动作来讲，后束的激活程度都是十分高的。可是依据肌电图的研讨表明，孤立动作的练习作用会比复合动作带来更好的影响。
当然，咱们不能扫除只练复合动作也能够练出比较好的三角肌后束肌群，可是假如再参加一些孤立练习的话，就能够最大化地影响后束的增加。
绳子面拉是一个十分好的动作，不只用到了外展还用到了外旋功用。
绳子面拉的变式也有许多，但总的来说都是环绕孤立练习三角肌后束和肩袖肌群。
惯例版的绳子面拉做法是，首要将龙门架绳子的高度调整至与肩同高，调整好适宜的分量，然后选用中等握距，使虎眼朝上抓住绳子把头，撤退两步使身体离器械稍远方位，坚持双脚一前一后站稳。
然后使肩胛后缩并下沉，然后三角肌后束发力将肘部向后拉的一起，将绳子顺势拉向自己脑门方位，在拉至高峰方位时稍作中止，接着慢慢放回绳子，留意要操控分量。
分量的挑选能够操控在15-20次左右。
当然还有别的一种面拉的变式能够再一次进行挑选。
这种办法是将龙门架绳子的高度调至头部上方，然后直接把绳子拉向下巴处，这直接省掉了肩外旋，不过这样的做法会让斜方肌和菱形肌参加更多，当然优势是能挑选更大的分量进行。
尽管龙门架练啥都好，可便是排队欠好。
在龙门架被占用的情况下，唯有哑铃最为便利挑选，运用哑铃来完结面拉的动作当然也是可行的。
首要挑选一对轻负荷的哑铃，然后坚持俯身至身体与地上简直平行，坚持下背天然反弓，对握哑铃虎口朝大将哑铃朝脑袋两边拉起，动作中需求操控好动作行程，不要凭借惯性将哑铃甩起，全程动作尽量怠慢。
接下来，咱们再来聊一聊反向蝴蝶机飞鸟这个动作，这个动作仍旧能确保肩部只做外展就能很好地孤立练习三角肌后束。
首要调整座椅的高度，坚持握把的高度和肩部坚持水平，运用对握或许虎口相对均可，然后坚持手肘稍微曲，三角肌后束发力带动把手做外展动作，感触将分量向外打开。
分量的挑选上仍旧不要太大，在每组能完结12-15次左右即可。
必需要分外留意的是，在练习三角肌后束时，最忌讳的便是运用过大的分量，然后将发力感都转移到背部肌群，导致三角肌后束影响减小。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
