当咱们第一次练瑜伽时，咱们都需求面临一些重要的根底操练，比方翻开和灵敏你的髋部，前进腿部的柔韧性等等。由于大多数体式的操练对髋部的灵敏性和腿部的柔韧性有必定的要求。假如咱们咱们都期望瑜伽越练越好，那么咱们必定要操练以下的瑜伽体式，不光能够开髋而且能大大的进步腿部的柔韧性。练开了髋部也是一种坚持瑜伽操练的动力吧。究竟，有前进才有动力嘛。
瑜伽骆驼劈腿式，骆驼式的一种变体，本来只针对训练大腿前侧肌肉和腰背骆驼的骆驼正体式，在这种变体的操练后，当即增加了能够灵敏髋部和前进腿部柔韧性的训练，瑜伽体式也确实是有着无限的构思。变体的操练从正常姿态开端，将左腿向前推，脚跟蹬地，用左手拇指、食指和中指捉住左脚的大脚趾，右手脱离脚后跟，五指支撑在地上右侧，然后吸气时，左手用力拉起左腿，膝盖伸直， 脚掌心朝天，抬起头，眼睛看着天空，这个动作不光能够训练开髋而且能够拉伸腿部韧带，前进腿部的柔韧性，还能够训练腰腹部的中心力气，腿部能够在3-5次呼吸之间替换抬起操练，每次坚持2-3组即可。
瑜伽虎式变体，这个动作有点像骆驼劈腿式，一个向上，一个向下，但共同点是要加强开髋并前进腿部的柔韧度。这项操练从虎式开端，左手绕至体后并捉住左脚掌。右脚膝盖和虎口压实地上，左手用力拉起左腿，头部翻转向上，眼睛看着天花板，左脚掌心朝向左边脸，腹部内收，腰部向下推，胸腔翻开，感触大腿内侧和髋部的拉伸， 为了坚持身体安稳和呼吸顺利，腿部也能够在3-5次呼吸之间替换抬起进行训练的，每次操练2-3组即可。
提到开髋而前进腿部柔韧性的操练，当然少不了天鹅式了。假如还不能操练正体式的话，你也能够像图中的小妹妹相同操练天鹅式的变体哦。体式操练能够从下犬式开端，吸气时，右腿向前迈一大步来到两手间，然后曲折膝盖，小腿收回。把你的右侧膝盖落在地上。然后，当你的大腿和臀部也慢慢地坐在地上时，左腿也彻底伸直放在地上。脚掌绷直，脚掌背压实地上，右脚跟抵住你的左腹股沟的方位。呼气，上身立起来，左手伸往到体后，放在你的膝关节上。腰部前推，胸腔向前，背部向后，感触髋部和腿部韧带的扩展，呼吸5-8次后，换边再次操练。
舞王式就像一只站立的虎式相同，这当然十分有助于翻开髋部和前进腿部柔韧性，也是一种很好的改进身体平衡，扩展胸腔和灵敏脊柱的体式。操练从站姿开端，曲折右膝，抬起小腿，捉住右侧脚掌，向上伸直左手，坚持大臂接近耳朵，坚持手指向上伸直。吸气，当用右手从背面拉右腿时，上身前屈。左手也从后边捉住右脚掌。用双手拉高右腿。脚掌心朝向头部后方。左腿垂直站立，安稳身体平衡。腹部内收，胸腔向前。眼睛看向前方，坚持平稳的呼吸。呼吸5-8次后，松开你的手，右脚落回地上，换你的左腿，抬起来做另一次的操练。
让咱们做一个更酷炫的瑜伽蜥蜴式吧。这种体式更适合在树上操练，就像蜥蜴爬树相同。首要，你只需求找到一棵树，然后站在树根上，用双手扶住树干，用一条腿绕着膀子往上走，往前走到最大的间隔，然后脚掌踩实树干，膝关节内侧扣在膀子上，坚持小腿伸直，双手细微曲折肘部，眼睛向前看，感触腿部和臀部的扩展。15~30秒后，换另一条腿，多操练一次。
瑜伽湿婆神式，也被称为向上半神猴式或桌子式变体，仍然是劈腿的一种体式，这有助于操练开髋或许拉伸双腿。体式分化:
a）直角坐姿坐在地上，右腿屈膝，双手捉住右侧脚掌让其接近你的右耳，然后捉住你的小腿抬起它，抬起你的右臀部，将膝关节内侧卡在你的右肩上。
b)双手支撑回地上，曲折左腿，用脚掌踩实地上，将你的右臂放回左膝，调整你的手在臀部后边并排支撑在地上上。
c)用双手和左脚推地上，从地上向前和向上抬起臀部，直到身体平行于地上，右腿向后伸直，抬起左脚脚跟，脚尖踮地。
d)放松颈椎，后仰头部，用下巴朝向天花板，坚持15~30秒，然后换边再操练。
