土耳其起立(TGU)是一种多关节的运动，意图是在负重状况下运用根本的运动方法来进步肌肉的协调性(1)。TGU可用于多种人群的各种专项练习，比方企业职工、棒球、足球、戎行、执法机关等人群。此外，TGU可当作一种进步肩部以及肩胛骨安稳性的康复性运动，并有助于防备或康复因重复的过顶动作(如投手、四分卫和排球运动员等)构成的损害(1、2、4)。辅导TGU的办法有许多种，但本文更首要侧重于两种办法，在辅导客户的学习进程上给与协助，或作为康复练习以加强正确的运动次序。
方法辅佐练习法
第一次练习将测验进步动作学习经历，该动作方法与规范的TGU相同，而不同之处在于给客户辅佐的负荷（如弹力带或弹力绳），并不是负重运动。在这种情况下，阻力的作用是辅导客户怎么构建肩关节的安稳性，并在整个动作中坚持动作姿态的完好性。该练习的回来阶段是在以一种安全的办法进步离心负荷；假如把负荷卸掉，阻力会向上升至天花板而不是下落到地上。
怎么样做方法辅佐练习
在开端练习时仰卧位一只手拿着一个弹力带或相似的器械（图一）。将负荷一侧的肩胛骨滑到一个安稳的方位，并用对角翻滚的办法将重心移向对侧的髋部和肘部（图二）。前臂推地上将手平放在地上上。再用手推地上，将臀部抬至高桥位，将底部的腿扫到身体的下方直到膝盖刚好坐落臀部下方，构成一个没有做完的半跪姿态（图三）。手脱离地上，直到肩直接超越臀部，完结弓步姿态（图四）。接下来，将臀部向前移动几英寸，为站起来树立一个必要的杠杆功率（图五）。最终，做逆向动作进程，完结TGU次序。
图一，方法辅佐练习法——开端姿态
图二，方法辅佐练习法——重心搬运
图三，方法辅佐练习法——穿腿
图四，方法辅佐练习——单膝跪立
图五，方法辅佐练习——站立
图六，鞋TGU——开端姿态
图七，鞋TGU——重心搬运
图八，鞋TGU——穿腿
图九，鞋TGU——单膝跪立
图十，鞋TGU——站立
动作剖析
当客户完结TGU的起立部分(从地上到站立)，阻力将协助身体到达正确的方位，并影响安稳肩胛骨以及安稳姿态所需的深层肌群（5）。假如客户不确定他（她）的肩胛骨失掉了抱负的安稳位（收回和下抑），他(她)们能够放松安稳肌群，从头调整肩胛骨的方位，然后发生反应以协助改进根本的运动操控。当运用阻力负荷时，客户将不会有这种十分可贵的感触。当客户越挨近TGU的站立阶段时（由于阻力根本上消失了），他们需求将肩胛骨坚持在自己的力气操控范围内。当彻底站立时，客户现在的使命是掌控好自己的运动知觉。当他们开端返程（回到开始方位时）时，客户会当即意识到弹力带的张力渐渐的变大，对坚持肩胛安稳的要求也渐渐变得高。这将有助于树立安全回来地上所需的力气，而不会呈现分量从客户手中坠落的危险——在这样的一种情况下，假如客户失掉操控，阻力就会添加。
空负荷反应练习法（鞋子TGU）
鞋子TGU是一种肌力与体能专家用来协助学习需求履行在生物力学上安全可靠的TGU有用运动方法的另一种练习办法（图6-10），鞋子TGU一般作为任何一种负重TGU练习的入门。与更进阶(负重)的TGU练习相同，经过重心(COG)和支撑面(BOS)之间的联系，强化了生物力学原理的重要性要害原则。但是这一练习的共同之处在于没有需求牢牢捉住的负重东西（如哑铃或壶铃），拳头上方只要放一只鞋子。由于鞋子很轻，而且放在间隔重心最远的当地，它以相同的办法模拟了方位和重力，没有一点实践的额定负重。假如动作太快，鞋子就会从拳头上掉下来；因而，客户有必要慎重的操控时刻并使动作流通，一起缩短全身动力肌群安稳从脚到拳头的整个身体，坚持鞋的重心在身体的支撑面内。这种方法还能加强当履行更高的负重时需求坚持最佳的负重状况和姿态。
组数、重复次数和进阶
应该用多组数（2-3）的方法辅佐练习和鞋子TGU练习来促进力气的进一步添加及神经肌肉操控。此外，主张在肌耐力练习的参数范围内挑选重复次数（12次或更多）和休息时刻（30秒或更少），以进步根底的肌力与体能。关于练习有素的客户及优异运动员，他们能够以30秒或更少的时刻接连重复12次或更多的重复动作。肌力与体能练习专家可优先考虑运用传统的TGU，添加负重阻力，削减重复次数和组数，添加组间休息时刻。当参加阻力时，一个慎重而又有用的办法是二对二规律：假如一个人能在两个接连动作的最终一组中能在方针次数的根底上再多做两个，那么应该在随后的练习中添加分量。假如客户不能完结从地上和回来以升序和降序的方法完结一个完好的动作，那么直到客户两边都能完结之前就不该向更高的负重去进阶。
实践运用
这些练习办法为客户供给自我校对的反应，并了解在接受压力负荷下安全履行TGU所需求的正确次序。这些练习能够在集体课中简化TGU的教育进程，让客户在肌力与体能练习专家供给口头反应的一起感触什么是正确的，并在视觉上调查小组以便纠正。此外，这些练习能够作为有练习经历的运动者的热身，也可当作高强度练习后需求削减练习量的运动者的替代挑选，由于运用的阻力越小，对安全的根本动作的需求就越大。
