跑步伤病排名中，膝盖痛排名榜首！咱们也是常常接到跑友的康复和防备咨询，今日咱们再次和咱们遍及下膝盖受伤的原因，防备和康复。
跑步导致膝盖痛的原因有许多，大部分是髂胫束痛，咱们一块儿来看看：
一、盲目添加跑量
刚跑步的跑友，跑上瘾后会盲目添加跑量，然后导致膝盖受伤！跑量的增加有必要是按部就班，不能心急吃热豆腐。
刚跑步的时分，咱们咱们能够依照一周的练习方案来参阅：
周一：2公里；周二：3公里
周三：购买一个泡沫滚轴，在家按摩大小腿、臀部、背部、手臂，一起做靠墙蹲和弓步剪蹲，每天3组，每组1分钟。
周四：4公里；周五：歇息，靠墙蹲和弓步剪蹲
周六：跑步5公里
周日：按摩和歇息
这一套练习方案，适宜刚跑步，或许受伤康复跑步的跑友，能够康复身体肌肉的耐受力和心肺功用。
二、寻求速度，超出膝盖的接受规模
许多跑友用跑步软件或手表记载跑步的时刻和配速，想经过时刻短的时刻提高配速，导致膝盖受伤，有些乃至导致膝盖积水，再也没办法进行高强度的体育运动，咱们也感到十分的痛心。
三、体重过大，缺少维护意识
怎么测算你的体重过大，经过一个简略公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）;例如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86，那么这是一个正常体重规模。
成人的体脂数值参阅：
过轻：低于18.5；正常：18.5-23.9；过重：24-27；肥壮：28-32；十分肥壮, 高于32。
假如你体重过大，主张游水或许骑行，也是有氧运动来减脂。当然你十分喜爱跑步的话，就有必要购买专业的跑步鞋来维护自己，缓震和支撑型跑鞋是首选，这儿就不为跑鞋品牌打广告了。假如你需求购买专业的跑鞋，能够留言或许私信咱们，咱们会依据你的体重和预算引荐适宜的跑鞋。
四、不热身不拉伸
跑步前热身和拉伸，跑步后拉伸，已经是陈词滥调的话题了，假如你懒得做，阐明离受伤不远了。
五、跑步姿态过错，内翻或外翻
看下正确的跑步姿态，再查看下你的跑步姿态是不是错了，常见的跑姿过错的是：膀子摇晃起伏过大，弯腰驼背，脚外翻和内翻。
六、痛了还要跑
许多跑友在跑步过程中，为了完结自己设定的跑步间隔，即便膝盖痛也要坚持完结，这是他们都认为的坚持精力，但是往往是这样的"坚持"害了自己。
说了受伤原因，咱们咱们都知道了该怎么样防备，那么咱们来说说怎么康复！
一、冰敷或冲凉水
当你发现跑步时膝盖痛苦，请当即中止跑步，抬腿感触下痛苦感，怎么抬腿很痛，阐明很严重。假如有条件，请当即冰敷或冲凉水，对膝盖进行冷静处理。
二、康复按摩
使用跑步滚轴或许按摩枪，对大腿外侧、腿部、腰部、小腿进行按摩，尽量平躺舒缓肌肉压力。每天在家按摩4次，每次每个部位10~12分钟。
三、靠墙蹲
找一个墙，单脚站立身体靠墙成90度，坚持1到2分钟，每天做3~4组。
四、弓步剪蹲
身体站立，—只脚弓箭步，另一只脚支撑，循环以下动作16次，每天3~4组。
当你康复7天后，跑步前后，必定要做一遍靠墙蹲+拉伸，你会发现膝盖真的好了！
留意：跑步时，不管你跑多累，必定要腰背笔挺、抬头挺胸、直视前方，养成这样的动作，膝盖再也不会受伤。
