合适人群：初级以上健身爱好者
内容标签：3点构建 增肌 练习原理
本文编译自：《3 Point Muscle Building Method: Stretch, Mid-Range & Contraction》
在练习中最简单被忽视的一点是，你能够把动作分红三类：扩展型动作、中距离发力动作和缩短型动作。而假如你在每次练习中都做好这三类动作，会取得更大的收成。
大多数健身爱好者在做中距离发力类动作时都做的很好。这时分肌肉是最有力气的。一切复合类动作都归于这一类，例如：
拉
推
深蹲
硬拉
明显，这些动作应该是每个练习方案的根底。可是假如咱们弥补一个扩展型动作和一个缩短型动作，练习和前进能够变得更有功率。
已然中距离发力时肌肉是最强壮有力的，为什么还要做弥补呢？
由于参加扩展型的动作能够扩张肌肉的运动起伏。换句话说，假如你有更多的钱，就能够制作更大的房子。
缩短型动作则会添加肌肉的血流量，使细胞体积到达最大(它也会让你暂时添加围度)，所以以缩短型动作作为练习最终的弥补十分好。
以下是依照身体部位区分的一些主意和比如，针对每个肌肉群3种办法。
膀子(主要是三角肌中束)
扩展型- 侧倾侧平举。我喜爱将绳子和哑铃组合起来做这个动作。先做绳子侧平举，感到疲惫之后，换哑铃持续。
中距离发力型- 过顶推举。
缩短型- 半程侧平举，从手臂与躯干呈45度角的程度开端往上举。
背
扩展型- 仰卧上拉，把哑铃换成杠铃能进步动作难度。
中距离发力型- 俯身划船或引体向上 。
缩短型- 直臂下压 。
胸
扩展型- 任何方式的飞鸟。在肘部弯曲度到120度的当地做飞鸟类动作十分有用。
中距离发力型- 上斜卧推是我的挑选，由于我不太喜爱平板卧推。
缩短型- 绳子夹胸。
腿
扩展型- 西斯深蹲。
中距离发力型- 高脚杯深蹲，深蹲或腿举。
缩短型- 腿屈伸，做这个动作能够做高次数。旁边面的把手能够在必定程度上协助你把臀部压进座位里，协助你防止臀部的借力。
腘绳肌
扩展型- 直腿硬拉。
中距离发力型- 单腿腿举，做的时分有认识地往下发力。也就是说你脑子里要想着把你的脚从踏板上滑下来，但你的脚依然是处于原位的而不是真的滑动。你或许觉得不需要这样的认识，但假如你练习时刻和我相同长，你也会给出相同的主张。
缩短型- 腿弯举。最好是躺着做。你能够做6-8次全起伏的动作，然后常常弯举起分量时都抬起臀部，这样做才能够让你的腘绳肌缩到更短。
小腿
能够将一切动作类型在一组内完结。我个人喜爱骑驴提踵或是腿举提踵：能够先做完好的动作，常常在动作的底部拉伸，然后让你的练习同伴帮助，在动作顶部接连做缩短型动作。（确保让你第二天走路会像猩猩相同）
肱二头肌
扩展型- 上斜弯举，可是要留意椅子高度的设置不能太低让膀子呈现痛苦。
中距离发力型- 反手引体向上。是的，这是最好的二头肌动作，不过站立的杠铃弯举也不错。
缩短型- 1/2弯举。留意杠铃分量的选取，要比平常站姿弯举分量轻20%，坐姿做。这样动作的起伏从大腿处开端，行程减小一半，你也能够再一次进行挑选绳子的会集弯举或是机器的半程弯举。
肱三头肌
扩展型- 在上斜椅上臂屈伸。你应该把凳子放到简直笔直，这样做才能够最大极限地扩展三头肌的长头。或许，也能够用绳子来做臂屈伸。
中距离发力型- 我的挑选是窄距卧推或是双杠臂屈伸。
缩短型- 俯身臂屈伸，不过大部分人做这个动作都有问题。我个人不太喜爱向前倾太多。我觉得大多数人浪费了太多的力气来坚持上半身的俯身视点和安稳膀子，而没有真实练习到肱三头肌。我的观念是：只做细微的躯干前倾，将肘部收在身体后边，以坚持每次动作都能缩短并揉捏肱三头肌。
每次练习我都会归纳这三种不同的练习办法。依据个体差异的不同，动作的次序，乃至是肌肉群的练习次序都会不相同。
比如说，大多数人在开端做腿部练习时，会先做深蹲，然后再做其他动作。实际上我更喜爱先做西斯深蹲。这有助于添加下蹲的起伏，也就是说，动作的次序是没有硬性规矩的。
