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当咱们还在学校时，从前试过在自己的宿舍进行仰卧起坐的练习，期望短时间里就能练出诱人的腹肌。但很可惜，许多人在结业前都无法练出腹肌，乃至有的人进入健身房几年，也没能取得自己想要的腹肌。这不是你没有下功夫去练习，而是你的办法不对，你不懂得练出腹肌的正确办法。
仰卧起坐，是咱们学到的第一个腹肌练习动作，可是这几年来，依据运动学专家的查询发现，仰卧起坐对脊椎的压力非常大，长时间练习简单导致腰肌劳损。因而，近几年来，健身圈盛行着卷腹练习，来替代仰卧起坐，以最小的危险带来最大的效益。
但是，又有许多人迷信于卷腹的练习，以为卷腹就能练出腹肌。很可惜，这关于铸造完美腹肌还有很大的距离。咱们的腹肌线条由多个要素决议：腹肌对称度、体脂率凹凸、练习强度。
1. 腹肌对称度
许多人总以为任何一个人都能练出8块腹肌，这是许多一个误区，。人体肌肉组织的架构是由基因决议，也便是天然生成基因决议了你有多少块腹肌、对称度怎么，你无法经往后天练习改动的。你的练习是为了让腹肌愈加大块、扎实、健壮，然后打破脂肪的围住，暴露在肚皮上。
2. 练习强度
腹肌的练习，不是重复一个动作几百下，就能够渐渐练出来的。它的成长方法和大多数肌肉群相同，都是需求损坏肌肉纤维，然后再进行修正重组，得到更坚固的腹肌。
所以，咱们的练习也需求寻求大分量+小分量合作，而且经过多个动作，从多个视点去影响腹直肌、腹斜肌、腹横肌等等，单一经过卷腹，是无法练习出完美腹肌的。
3. 体脂率凹凸
腹肌暴露的全部条件，都是在体脂较低的情况下才干成为实际。由于咱们的腹肌存在于内脏与皮脂之间。假如皮脂太厚，腹肌是无法打破它的围住的，因而下降体脂率，腹肌更简单从头出了。即使是从未练习过的小白，都能看到显着的腹肌。
要得到较低的体脂，咱们除了要将饮食摄入的热量操控恰当外（摄入热量低于耗费热量），还需求经过其他大肌群练习，去耗费热量，然后削减脂肪的存在。
当男性的体脂下降到15%、女人下降到20%时，腹肌就会开端闪现。当男性的体脂下降到12%、女人下降到18%，腹肌就会变得沟壑纵横，那么你的体脂是多少呢？
下面供给一些腹肌练习动作给我们，每周能够针对性练习2-3次，或许每天大肌群练习往后，进行3-4个动作的练习，每个动作4组，次数因动作而定：
1. 卷腹（每组20次）
2. V字夹腹（每组30次）
3. 仰卧抬腿（每组20次）
4. 俄罗斯侧回身（每组30次）
5. 悬垂举腿（每组10次）
6. 绳子卷腹（每组15次）
