想要快速的增加肌肉，那么在某些特定的程度上需求“优待”肌肉，让肌肉遭到适度的影响，那么肌肉细胞才会不断的割裂增加，使肌肉愈加有概括，也更有力气。而优待肌肉的办法无疑便是加强运动，可是这种运动也不能够过于剧烈，也不能过于轻松，尤其是关于只能在家训练的人而言，合理的运动，才能够继续的增强自己的肌肉。不论多胖多瘦，3种“虐肌动作”若能天天坚持，三个月后一身肌肉。
1.卷腹运动
卷腹运动很合适练腹肌的人做，只需求预备一个健腹轮即可，尽管许多人觉得规范站姿的难度很高，可是不同体能的人，能够别离采纳不同的姿态来训练，比方坐姿，跪姿，站姿等，还能够凭借健腹轮辅助工具，比方面向墙面，弹力带等等，能显着的削减强度，每天规划好自己的运动量，能取得很好的训练作用。卷腹运动能充沛完成腹肌的彻底弹性，可谓腹肌训练之王。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种很好的训练上半身的动作，包含胸肌，手臂肌肉群，背肌等等，都能得到训练，并且它的训练难度不小，每天若能做上5组，每组20个，胸肌能逐步增强。不过要注意的是，俯卧撑练胸肌不是很平衡，假如以一种动作来做，或许会引起肌肉变形不宽广，所以平常要注意改动自己的姿态，比方凭借俯卧撑支架，完成两手之间间隔的调整，或许前后间隔的调整，这姿态就能够全方面的训练胸肌，并且俯卧撑支架也提高了人的重心，能更进一步增强训练的作用。
3.跳绳
跳绳的首要意图是减脂，有的人由于长期以来缺少训练，所以体脂率很高，身上的脂肪许多，而跳绳是耗费体脂十分快速的运动，并且也能够天天坚持在家做，不受外界气候影响，并且跳绳对体能要求没有跑步那么高，每天坚持半小时到1小时是彻底能够做到的。天天跳绳，能够敏捷的耗费皮肤上的脂肪，这样有利于凸显自己的肌肉，更快的到达抱负的强健身段。
卷腹运动，俯卧撑，跳绳等运动，都是很好的家庭运动，无需去健身房，能够天天在家训练，并且它们都是归于较好的增肌燃脂的运动，能继续坚持下去，三个月练出一身肌肉并不难。
