合适人群：初级和以上健身爱好者
内容标签：力气举 深蹲 动作结构
作者：Andy Bolton, Elliot Newman
编译：陆肆壹
人们遍及都确定深蹲是“力气和肌肉量的动作之王”：
举重运动员运用深蹲来进步他们的挺举和抓举才能。
健美运动员用深蹲来构建股四头肌、腘绳肌和臀大肌的体积。
力气举运动员将其作为官方的三大项动作之一。
其它运动员们运用深蹲来协助他们冲刺得更快，跳得更高，扔得更远。
所以假如你真的想变得健壮，操练方案中有必要包括深蹲及其变式。可是，许多人的深蹲姿态绝大多数都是在等候受伤。
我花了20多年的时刻操练和辅导深蹲，我接下来要共享的是协助我蹲起1214磅的那些技能，怎样最大化你的力气潜能，以及怎样最小化受伤危险(毫无疑问：这些深蹲才能也在很大程度上强化了我的硬拉。)
有设备仍是无设备
首要，有一个问题需求弄清：最原始深蹲与有设备深蹲的差异。
许多人以为它们是相同的，这是个过错。尽管它们的相似之处多于不同之处，但这两种方式之间的差异有必要被额定考虑。
出于这个原因，我将首要描绘一下正确的无设备蹲姿(杠出杠铃然后向撤退，且没有穿举重服)这是初级力气举运动员、健美运动员，和其它运动员需求做的。
然后我再解说有设备深蹲的技能(站在原地运用吊架，且穿戴举重服)当然，这首要适用于老练力气举运动员。
无设备深蹲
穿戴：只需不会约束你的肢体活动，任何舒适的运动服都能够。
鞋子：的确值得重视的领域是鞋类。最好的挑选是专用的深蹲鞋，就像我穿的Inzer那种。这种深蹲鞋的鞋底是平的，供给了很好的脚踝支撑。它们很贵，可是很经用。
还有一些更廉价的挑选，相同具有健壮的平底：经典的匡威鞋(Converse All Stars)或查克·泰勒(Chuck Taylors)。不过它们不是那么耐穿，也没那么高的脚踝支撑。
你不应该穿的是那些带有可怕气垫的跑鞋。这些憎恶的东西不只定价过高，还十分不稳定，导致你的力气下降，以及膝盖和脚踝受伤。
腰带 & 护膝
你能够再一次进行挑选穿戴举重腰带，护腕，和护膝来进行无设备深蹲。但这里有一些工作需求细心考虑：
腰带会增加你中心部位的压力和紧绷感，让你能够蹲得更重。我通常会让力气举运动员在他们极限分量的40%以上开端运用腰带。
腕带能够为手腕供给支撑和维护。
环绕式护膝让你在深蹲最低点更简单反弹发动，并协助你蹲得更重。一些运动员从环绕式护膝上得到的附加作用比其他人更多(假如你在一个不允许环绕式护膝的联盟中竞赛，不用说，你在操练中也不应该运用它们)。一些人还以为，环绕式护膝也有助于在深蹲时坚持膝盖和脚尖同方向。
假如你是一个其它项目的运动员，你深蹲时或许不该用任何护具，由于你不能在竞赛时穿戴它们，你需求在没有它们的状况下坚持身体健壮。
设置姿态
这是你深蹲最要害的部分。假如做错了，其它环节都不或许对。
Ed Coan，史上最巨大的分量级力气举运动员，习气在杠铃下花很长时刻调整，找到准确的杠铃附着点才发动深蹲。他这么做带来的成果不言自明。
怎么正确设置
杠铃应该放在深蹲架上的胸部高度。假如你把杠铃放得太高，你就得踮脚把它从架子上抬起来；假如它太低，你就得做一个1/4深蹲才能把杠铃抬起来。这两种状况都是糟糕的，会打乱你的设置姿态。
运用全握姿态(而不是半握)。调查杠铃上的环状符号，以保证你的抓握是左右对称的。
把你的脚直接放在杠铃笔直线下面，站距与髋部同宽。
把你的膀子向后且向下压，让上背部绷紧，然后把你的头伸到杠铃下面，将杠铃放在你的膀子上(找到合适你的放置方位需求付诸一些实践)。
坚持下背部反弓，挺胸。将你的头收回到中立位，向腹腔里深吸一口气。
将杠铃拱出架子，然后用左脚撤退一小步，再用右脚做相同的动作，你就应该抵达了深蹲方位（杠着杠铃向后再多走几步纯粹是糟蹋精力和时刻）。
你的站距应该与肩同宽，脚尖外八10到40度。
现在你现已设置好姿态并预备下蹲了。再次，找到你的最佳站距将需求一些实践。
离心进程
再一次向腹腔深呼吸以开端下降进程，将膝盖向两边推出，然后向下向后坐。
下降，直到你的“髋腰折痕”刚好低于你的膝盖(从旁边面看)。
当你蹲到最低点时，外型应该是这样的:
小腿应该挨近笔直地上。
膝盖和脚尖同方向。
下背部应该反弓。
上背部应该紧绷，膀子向后向下拉，胸部用力挺起。
直视前方或略微向上看。
向心进程
一旦你蹲到最低，就当即用你所具有的全部来朝反方向移动，现在是时分变得极具侵略性了。你的方针是发作尽或许多的严重和力气，对着企图压倒你的杠铃全力开释。
保证你的上背部紧绷，持续向前看。
假如你向下看，失去了上背部的紧绷感，就丢了前面的支撑力，乃至导致杠铃滚过你的头。我见到过这种工作发作，这很可怕——尤其是在冲击个人极限时。
重要的一点是屏住呼吸，直到你彻底站起来，或许至少是超过了粘滞点再呼气。
一旦你成功地回到开端的方位，要么吸进更多的空气履行另一个次数，要么将杠铃放回。不要在将杠铃放回的进程中大意，坚持紧绷，防止放松，直到杠铃安全地回到深蹲架上。
有设备深蹲
有设备深蹲和无设备的最大差异在于站距。一个力气举运动员身上穿戴的配备越多，他的站姿就能够越宽。这种宽的站姿也更简单在吊架设备中完结，由于你不需求向后走动和调整脚步。
你站得越宽，运动规模就越短，你就能够坐得越靠后，深蹲就越会变得像是臀大肌和腘绳肌主导的动作。躯干的前倾也会跟着站距的变宽而变大。这是必要的，以平衡髋部更多的后坐。
相比之下，看看奥运举重风格的颈前深蹲：更窄的站距，膝盖向前移动，躯干更直立。
没有对错之分，仅仅不同动作罢了。可是，假如你想要了解和改善你个人的深蹲，你有必要意识到这些不同之处。
假如你试着在没有配备的状况下蹲得太宽，你会把深蹲的进程弄得一团糟。力气举配备为髋部供给了巨大的防护，并协助运动员更好地在最低点反弹。测验在无配备的状况下蹲得太宽或许会导致两个不良成果：
首要，你在动作底部让自己回弹的力气会比与肩同宽的姿态更差。假如你无法在这个方位让自己发动起来，那么其它任何技能都白费。
其次，你的髋部会开端感到受损和痛苦。这样的一种状况或许立马发作，也或许在几周后发作。
配备齐全的运动员也应该意识到，穿戴配备并不是你蹲得“无限宽”的许可证。假如你的膝盖开端向内歪斜(假定这种状况曾经从未发作过)，那或许是由于站距过宽超出了你的肢体柔韧性领域。
也就是说，在有吊架的状况下外加全副武装，应该这么做：
把你的脚放在杠铃的正下方，预先准确设置好你深蹲的站距和体姿。设置好之后就不再有任何调整了，直到你完结整个深蹲进程。假如你在吊臂移开之后还重复调整，那么运用吊架还有什么含义呢？
在下降的进程中，充沛信赖你的配备，向后下方坐。在最低点，你的小腿应该笔直或十分挨近笔直地上。假如你不能到达这个方位，阐明你的动作方式需求纠正，或许你的腘绳肌是缺少力气的。
坚持下背部反弓，上背部紧绷，挺胸，头向前或略向上。
结束
不论你的操练重点是增强力气，增加肌肉，仍是跑得更快，深蹲都能协助你成功，它应该成为操练方案的一个有必要组成部分。
Ed Coan、Donnie Thompson、汤姆普拉兹和罗尼库尔曼都是十分不同的运动员，但他们都着重深蹲有助于到达各自的方针。
可是，要理解深蹲的技能方式是至关重要的。在你开端不断增加杠铃片之前，先要保证你能正确蹲起：一旦你有了杰出的姿态，就毕生努力于此并不断改善。
