赛前一个月，跑量和出勤都应该逐步削减了，要更重视每次练习的质量。
假如根底期和强化期都有仔细执行练习方案，那么，才能的提高与身体的疲惫应该是同步的，因而，赛前一个月就应该开端减量以让身体尽量康复到最佳状况迎候竞赛。
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赛前一个月减跑量、要质量
或许你会忧虑一会儿减量下来会影响此前艰苦练习的杰出气势，但跑马大叔以为过为己甚，身体在赛前一个月更需求歇息康复。以下主张或许会让你在歇息康复的一起持续坚持杰出状况。
跑量每周递进削减20%左右
不要忧虑赛前大幅减量会导致水平的下降，由于你的水平在赛前一个月的短时刻内现已不能有太大的变化了，此前绵长的根底期耐力练习和强化期速度练习现已为你这个时期的水平定调了。
假如赛前一个月仍不减量，那么身体的疲惫就没有满足的时刻消除，带着疲惫上赛道并不能盼望有好的成果呈现，倒不如老老实实仔细康复，把身体状况在竞赛前调整到尽量最好。
每周确保三跑、不超越四跑
假如此前每周的出勤次数多达五天乃至六天，那么，赛前一个月的每周出勤只需确保三次即可，最多也不主张超越四次。
闲暇出来的那几天，假如的确憋不住，能够做一些轻量级的穿插运动，例如郊野步行、骑车、游水等，更能够多做一些家务活儿，既能适度舒展筋骨，又能争夺杰出体现，哈哈。身体就在逐步添加的不练习的闲暇日子里慢慢地康复了。
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练习类型完全、统筹各种速度
跑量和出勤都削减了，练习质量却不能迷糊。
各种类型的练习都尽量安排到课表中，例如，每周三跑，一次是速度练习（能够是乳酸跑、间歇跑或冲刺跑），一次是慢跑放松，还有一次是长间隔方针配速跑；每周四跑，能够在上述每周三跑的根底上加一次短间隔配速跑或轻松跑。
特别注意防止总是以相同的配速跑相同的间隔这样原封不动的练习，由于在不变的强度影响下，身体机能是不进反退的，身体很会炼精学懒。
渐进加快跑较为高效全面
尽管练习次数削减了，但每次练习都要讲究质量，多想方法坚持身体的活跃度和振奋度。
渐进加快跑便是比较高效全面的坚持振奋度的练习手法，它能把速度与耐力的练习意图统筹，并且丰俭由人，特别合适赛前减量期的练习。
先定一个略低于方针配速的速度起跑；几公里之后，逐步将配速阶梯式渐进，方针配速坚持较长间隔；然后渐进加快，能够是每公里都快几秒这样的渐进，也能够是几公里一个层次的渐进，看个人状况和方针间隔；最后几公里根本都是以最快速度完结。
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每周至少两次力气加练
赛前跑量减量，但力气练习不主张削减，至少应该坚持次数和强度，直到赛前两周才开端削减力气练习，以便有满足时刻消除肌肉疲惫。
每周确保两次力气练习即可，不主张超越三次。力气练习最好是高强度跑步练习之后的加练项目，以便让身体耐受力更上一个台阶。力气练习不要安排在大强度练习前一天，避免肌肉疲惫影响接下来的跑步练习的作用。
赛前一个月要坚决减量的自傲，只要是温文递减，就不用忧虑跑步水平在短时期内受到影响，身体反而会由于减量而得到充沛的歇息康复，为起跑线上的最好状况创造条件。
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