渐进超负荷准则能够说是健身界确定的黄金规律，遵从这一规律的练习者，比随意练练的练习者，健身作用乃至间隔在10倍以上，那么渐进超负荷究竟是用什么原理协助练习者健身的呢？这是由于渐进超负荷是自然界生物体最基本的生理特征之一，便是生物体可对任何表里影响发作应对性的反响，也称做应激性。影响强度越大，引起机体反响也会变大。而健身原本便是一种外部影响，人体肌肉就会对这种影响做出相对应的反响也便是添加肌肉量。
打个比方，一位农人，一次只能背一筐西瓜，每天要被10趟，背了一段时间之后，农人觉得轻松了些，不仅能背西瓜还能拿两个西瓜，又过了一段时间，能够拿四个西瓜，过了两个月，他发现能够一次性背两筐西瓜了。这便是渐进超负荷，当他觉得轻松的时分，自动添加负荷，渐渐的越搬越多，身体也越来越健壮。那么健身上面该怎样做到呢？把控住下面这4个变量就能够了。
添加练习负荷
添加练习负荷意味着，每个练习动作的分量都要坚持必定频率进行添加。例如这周一世界练胸日，杠铃卧推5*8（8次一组，5组），分量为80kg。下周一练胸，杠铃卧推仍是5*8，可是分量进步到82.5kg，以此类推，下下周85kg……这个便是坚持必定频率去添加练习负荷，当然练习者也能够挑选两周添加一次分量，或许三周，三周最少要添加一次，依据本身状况去调整，每次添加分量牢记不能添加过多。
添加练习容量
练习容量指的是练习组数，次数，总容量。比方杠铃二头弯举4*12，分量20kg，那么一共做了48次弯举，960kg的总容量，那么添加自己的练习组数次数，比方这周做4*12，下周5*12，下下周6*12，也能够4*15,4*20,5*15这种方法去添加。同理依据本身状况，确保必定频率去添加练习容量。像施瓦辛格的练习容量便是十分高的健美运动员，假如看过他练习方案人都会感叹，没见过练习方案排这么满的人。
添加练习难度
练习难度是在不改动练习量的状况下，经过调整动作起伏，动作上的节奏，缩短组间歇息等方法来添加练习难度的。如俯卧撑练习，在组数，次数，组间歇息都不变的状况下，调整手臂之间的间隔，变成宽距俯卧撑，那么由于不熟悉变式俯卧撑，难度就添加了。对身体得到了进一步的影响。动作上的节奏怎样了解呢？仍是俯卧撑作比方，你做一个的速度很快，1秒就做完了，那么就减缓速度，三秒做完一个，这样也会极大进步练习难度，反之你做得很慢，那么就加快速度。组间歇息很好了解，便是每组之间原本歇息60s，就削减到45s，以此类推。
添加练习频率
练习频率便是一周针对每个部位练习的次数，关于一般练习者而言，一周1个循环即可（每个部位练习一次），关于高阶练习者，会到达一周2循环，更有甚者会到达3循环。尽管高练习频率会让练习作用进步许多，可是坏处也是十分大的，假如练习动作不能够确保十分正确，关于身体的损害是十分大的，一不小心就会受伤。在坚持正确动作的状况下，要逐步添加练习频率。
施瓦辛格便是渐进超负荷规律的疯狂练习者。他在这四个方面都做到了极致，一周六天，早上下午各练一次，每个部位坚持两循环，组间歇极短。当然关于一般人来说，从做到一点开端就能够了。
以上便是渐进超负荷规律需求做的四个方向，这规律看似很简单，实践做好的人却十分少，这也是为什么练得好的人往往就那么几个的原因，规律虽重要，但坚持是最需求做到的。
