在从前，我还没接触囚犯的时分
我从前操练过一套动作叫做腹肌撕裂者
专门训练腹部的肌肉
一共有11个动作 只需你对自己够狠
这套动作能短时间让你具有六块腹肌，不过相应的也很酸爽
坐姿收腿
PS：做的过程中不仅仅是腹肌，腿部和臀部也会有感觉。留意胸部笔挺，膝盖内收，整个动作直到做完，腿都不要放回地上上，使腹部肌肉处于严重状态。
坐姿骑车
PS：上半身坚持固定，所以下腹部负荷较大。留意胸部笔挺，双脚像骑自行车
替换上下举腿
PS：留意要举高腿，尽可能伸直腿。还有腿不要触地
收腿抱膝
PS：上半身动作起伏比较小，所以下腹部负荷会比较大，假如做得屁股疼，放个软垫，究竟是虐腹不是屁股
屈膝并腿起
PS：整个腿部抬起来，简直和地上笔直后，挺屁股，但不必抬得太高，究竟练的是腹部。
直腿上蹬
PS：两腿并直，尽量坚持腿的方位不变，用腰腹力气向上抬
仰卧直腿两端起
PS：这个动刁难腹部负荷最大，相当于两个动作：1.动身接触脚尖，然后躺下；2.当后背触地时双脚抬起，后背挺起，脱离地板，双手向脚尖方向伸出，假如能够尽量摸到鞋子。
坐肘碰膝
PS：首要针对斜腹肌，用半个腹部和腹斜肌的力气把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上
仰卧起坐爬
PS：抬起那条腿根本不能动，每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大
穿插腿
PS：腿部是固定的，所以负荷会集在腹部。一只手伸直，另一只手托头，动身触地
梅森转体
PS：转体运动，训练腹外斜肌。双手握拳，每次都要和地板接触到
基腹肌撕裂者算是强度比较高的一套动作，没有健身根底的新手完结悉数动作有必定难度的，主张每个动作从10次开端，跟着身体的习惯渐渐添加，由于这是一套动作，尽量悉数做完。
腹部拉伸动作
拉伸十分重要，做任何运动都是这样，它能让严重的肌肉回复松懈，假如你没有运动根底，并且把上面动作全轮了一遍，不做拉伸的话，我确保你第二天直不起腰。
这是过来人的经历，我第一次做这个比较振奋，11个动作各20组，成果接连几天直不起腰，并且头一天腹部肌肉酸痛，饭都吃欠好；形象十分深入。
咱们一同尽力改动自己
坚持必定会有改动
