12个前臂练习
强化小臂的前部、后部，以及抓握力
假如你想脱节纤细的小臂
就把它们组织到手臂日中去吧
哑铃上台
动作一、哑铃正握弯举
方针：肱桡肌
把大臂固定在身体两边
弯举到小臂处于水平方位即可
此外你还应该有意识的握紧哑铃
有助于让前臂肌肉愈加严重
动作二、腕弯举
方针：前臂屈肌
手肘支撑在卧推凳上
整条手臂固定住
只靠前臂屈肌的缩短
用手腕将哑铃弯举起来
动作三、正握腕弯举
方针：前臂伸肌
仍是相同的动作
不过这一次改为手背朝上
靠前臂伸肌的力气弯举起哑铃
动作四、坐姿腕弯举
方针：前臂屈肌
腕弯举还能够以坐姿
手臂固定在大腿上的方法完结
动作五、坐姿正握腕弯举
方针：前臂伸肌
动作六、卷哑铃
方针：前臂屈肌
俯身、大臂贴在大腿内侧
放松手指让哑铃滑到指尖
然后小臂发力、将手指勾回
把哑铃卷到掌心
这个动作要提示我们一点的是
必定不要挑选太大的分量
否则会过度拉伸到指深屈肌
时刻久了引起炎症，肘部会疼
动作七、农民行走
方针：抓握力
经典的中心练习动作
因为全程都需求你手持负重
因而对前臂也能施加很足的影响
相同要注意将哑铃握紧在手心
一旦它滑动到指尖
就可能引起肘部痛苦
动作八、上斜凳正握弯举
方针：肱桡肌
躺在上斜凳上，手臂会向后移
这为弯举制作了更长的行程
对肱桡肌能形成更多影响
杠铃上台
动作九、杠铃正握弯举
方针：肱桡肌
动作十、背面腕弯举
方针：前臂屈肌
在背面做主要是为了
削减其他部位的代偿
将影响会集在小臂这一点上
动作十一、单杠悬吊
方针：握力
悬吊在单杠上
将单杠攥在手心里
尽量坚持的越久越好
为了能让小臂更多的参加发力
手肘必定要伸直
背阔肌也要坚持放松状况
夹子上台
动作十二、捏夹子
用来固定杠铃片的夹子
也能够成为一只趁手的握力器
