关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，早晚要懊悔”，练腿的重要性显而易见。
绝大部分的日常活动都需求依托下肢力气来坚持，杰出的腿部肌肉能够让你在日常日子中体现更好。腿部肌肉不光能够协助运动，还能够维护骨骼体系。比如在跑步或跳动过程中强有力的腿部肌肉，能够维护膝盖和脚踝，防备伤病侵袭。训练腿部力气的一起，也会代谢掉剩余的腿部脂肪，让腿型更美观。
练腿的优点
绝大部分的日常活动都需求依托下肢力气来坚持，杰出的腿部肌肉能够让你在日常日子中体现更好。
腿部肌肉不光能够协助运动，还能够维护骨骼体系。比如在跑步或跳动过程中强有力的腿部肌肉，能够维护膝盖和脚踝，防备伤病侵袭。
先了解一下腿部的首要肌肉，再结合练腿的几个有用动作，让我们的练腿之旅起程吧!
独立功用
股外侧肌：
向心式地加速膝关节扩展
股内侧肌：
向心式地加速膝关节扩展
股中心肌：
向心式地加速膝关节扩展
股直肌：
向心式地加速膝关节扩展和髋关节委曲
全体功用
股外侧肌：
离心式地减慢膝关节委曲
等长式地安稳膝关节
股内侧肌：
离心式地减慢膝关节委曲
等长式地安稳膝关节
股中心肌：
离心式地减慢膝关节委曲
等长式地安稳膝关节
股直肌：
离心式地减慢膝关节委曲和髋关节扩展
等长式地安稳腰椎-骨盆-髋关节复合体和膝关节
腿部肌肉首要包含股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其间股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢健壮，下面这几个练腿动作，能够有用协助你。
安稳球下蹲
动作：
1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，双手持哑铃，垂在身体两边。
2、将球放在墙上，背部靠着球。
3、渐渐地开端下蹲，屈膝屈髋，脚尖坚持朝前，坚持膝关节与脚趾对齐，激活腹肌。
4、坚持挺胸，将压力放在脚后跟，收紧臀部肌肉，并在扩展膝关节时经过脚后跟施加压力。
5、站直，直到髋关节和腿部彻底扩展。
多平面登台阶至平衡
动作：
1、站在跳箱前面，双脚朝向正前方。双手持哑铃，垂在身体两边。
2、一条腿踏上跳箱，坚持脚尖朝向正前方，而且膝在足弓正上方。
3、脚后跟蹬地并站直，坚持单腿平衡，另一条腿屈髋屈膝，而且踝背屈。
4、“ 悬浮”腿回到地上并踏下跳箱。
杠铃深蹲
动作：
1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，将杠铃放在颈后的肩上，双手以略大于肩宽的握距抓住杠铃杆。
2、渐渐开端下蹲，屈膝屈髋，坚持脚尖朝向正前方，不允许膝关节向内移动。
3、坚持挺胸，并经过脚后跟施压，下蹲到安全可控的深度，一起坚持抱负的姿态。
4、收紧臀肌并经过脚后跟施加压力，一起扩展膝和髋关节站起来，直到髋关节和腿部彻底扩展。
腿举
动作：
1、站在器械上，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。
2、渐渐下蹲至安全可控的深度。
3、激活臀肌并经过脚后跟施压，伸髋伸膝，回到开始姿态。
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私家教练认证攻略（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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