下午好呀，咚妞又来提示咱们做运动啦~
你的跑步频率是怎样的？有人一天一跑，有人隔一天跑一次，还有的人……每次想起跑步，都是上个月的事了（没错，说的便是十一之后躺了一周的你）！
在本年的欧洲糖尿病研讨学会年会上，有一项研讨成果发现，坚持运动的人暂停运动之后，推陈出新、健康水相等都会受到影响。并且，这些影响需求花费相同的时刻操练，才干彻底补偿。
好嘛，总算知道瘦身阵线拉得越长，自己越肥的原因了吧…
英国利物浦大学的研讨者选取了28位研讨目标，他们每天的走路步数都超越10000步。研讨人员让他们把每天步行或许其他方法的运动时刻，调换为每天额定添加103分钟停止不动的时刻。
接连坚持了仅仅14天之后，研讨人员通过血管健康程度对最大摄氧量的峰值，以及心血管功用进行监测，剖析了受测者的健康水平。成果他们发现，受测者的心血管功用下降了挨近2%，最大摄氧量峰值下降了4%，导致全体的健康水平也下降了4%之多。
自然地，他们的推陈出新健康也受到了影响：受测者的体脂添加了0.5%，腰围添加了0.9厘米，肝脏脂肪添加了2%。他们的胰岛素抵抗性也增强了，意味着患II型糖尿病的危险添加。
仅仅停下运动半个月，就发生了这么多惊人的退化，咚妞手中的炸鸡忽然就不香了……不可，今日晚上一定要康复到5公里！
假如你也跟我有相同的主意，那么——好消息是，研讨人员还发现通过和歇息相同长的时刻操练之后，受测者们的健康水平又康复了。
咱们总是大谈特谈怎样进阶，但其实怎样科学地康复运动，也是一个呈现频率十分高的问题。其实康复运动也是一门技术活，只需合理的操练方案和歇息，才干让你更快找回状况。今日咚妞就来给你们科普一下：
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最适合康复期的运动
是中低度的有氧运动
运动员长时间受伤后的康复运动，一般都是中低度的有氧运动。比较常见的挑选有跑步，游水，骑车，假如觉得这些运动太累，也能够考虑快走。留意运动时的心率不要超越最大心率的80%（最大心率的简略计算公式是220 - 年纪）。
假如你有过跑步根底，仅仅由于客观原因暂停了一段时刻，那么要康复跑步，把体能从头建立起来并非难事。
比较安全的办法是：计算一下你暂停跑步前三个月的总跑量，再换算到每周均匀跑量，将周均匀跑量除上5，便是你这次康复跑步的单日最大跑量。
例如：均匀周跑量为50公里，那么现在的每日跑量就以10公里为限，并给予身体1-3周的习气阶段。
在第1周先以跑1日休1日的准则，能够让身体加快习气操练的酸痛感，也不易形成损伤。
接着2-3周后，再改为跑2日休1日的方法，一起也能够开端在周末时进行长距离跑（LSD），但初期不该单次跑超越2日跑量总和，以上述比如来说，单次LSD以20公里为限。
当身体已习气这样的跑量后，再循序以「10%准则」，每周添加为前一周跑量的10%，最多则不超越15%，LSD也是如此。
持续延伸前面的举例，当习气了50公里周跑量后，隔周即可添加至55-57.5公里，单日长距离跑则可添加至22-23公里。在累积了3-4周后，就应组织一个减量周，跑量降回前一周的40%-60%之间，让身体吸收从前的操练，这样能保证操练效益一起又不至于受伤。
别的需求留意的是：在重回操练的初期，请先忘记曩昔的速度，宁可慢也不贪快，间歇操练也请至少待一个月后再进行，全部以先找回跑步习气与跑量为优先。
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拟定合理的方案
该歇息就歇息
众所周知，在中止运动一段时刻后，你的体能会有所下降，体能跟不上，有或许健身时会呈现心悸、喘不过气，乃至是晕眩的状况。
所以千万不要仗着自己曾经是个操练内行，在康复操练时就能够漫不经心，也无需烦躁。据研讨，中止运动4-6周后，只需仔细耐心肠操练1个月，你的运动水平就能康复到本来的90%。
在康复操练时，很多人一开端都会是打鸡血了相同，天天过量跑步。这会让你的皮质醇维持在较高水平，让你堕入不知疲乏越练越high。
初期或许还会很振奋不觉得累，那是由于过度操练形成的压力会让肾上腺过度振奋，可是慢慢地，高皮质醇会下降人体免疫力，使人更简单患病。还简单呈现疲累，想暴吃碳水的怪现象。
怎么调查自己的体能康复程度？
以10周为一个阶段，测验一下自己的晨脉或停止心率有没有改变，这些都反映了你的心血管体系和心肺功用的改进。然后进入下一个阶段的操练（能够进步一些要求，别的再谈了）。
最终，其实频频调整身体状况的影响并不好，除非由于伤痛等客观原因，咱们最好养成规律性操练的习气，让运动成为日子的一部分~
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资料整合来历：网络，跑步攻略
