腿部肌肉作为全身最大的肌群，想要练出作用，则需求进行高强度的影响才干完成。
练腿是一个苦楚的进程，对每个人来说都是如此，谁不是一边忍着激烈酸痛，一边咬牙坚持呢？
但身体也会回馈这份坚持。
常常练腿能够增强全身力气，由于腿部是身体力气的源泉，操练腿部肌肉能够有用进步咱们的运动体现，由于在许多上肢操练进程中，都需求凭借双腿力气来进行。
练腿也能协助咱们进步中心安稳性，在练腿进程中，为了坚持身体安稳与平衡，中心肌群也参加较大发力。当然，腿部的操练与中心之间的联系也是相辅相承的。
但要留意一点，为了能够到达长时间安稳的影响，咱们需求定时更改操练方案，以带给肌肉全新体会。
不止是腿部，身体的一切肌肉都相同，相同的操练办法会让肌肉发生回忆，作用也会逐步下降。
咱们能够在动作的数量，组数，分量，组间歇息等方面上做一些调整。
好了，闲话不多说，接下来咱们来共享5个练腿动作。
动作1：杠铃深蹲
杠铃深蹲是健身里的动作之王，这是最没有争议的。不管你是增肌，仍是减脂，悉数都能靠它来完成。
在操练时把杠铃放到自己背面斜方肌上，而不要压在颈椎上，防止让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至大腿略低于膝关节，然后再康复动作，再次进行。
做这个动作时需求留意坚持腰背笔挺，动作时膝盖不要左右摇晃。
假如感到腰背痛苦的话，一定要记住查看动作是否规范，防止让自己受伤。
每组8-12次，做4-6组。
动作2：腿举
做腿举这个动作的时分，留意要坚持自己的臀部和背部一定要紧贴操练凳，腰部能够略微留些空地。腿部往上蹬的时分不要彻底伸直，能够有用防止伤膝盖。
每组10-12次，做4-5组。
动作3：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作能够专门影响膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两边把手。敏捷提起，到达高峰时逗留1-2秒，然后慢慢下落，留意坚持慢放。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃快步蹲
做快步蹲时双腿坚持分隔，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，确保两只脚的脚尖都朝向前方。笔挺腰背，身体坚持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超越脚尖，坚持小腿垂直于地上。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地上，但膝盖不要触摸地上。整个进程中坚持腰背笔挺，中立。
每组10-12次，做3-5组。
动作5：俯卧腿弯举
首要俯身卧在腿弯举器上，确保膝盖刚刚超越俯卧板的结尾，调整好适宜的配重，让你的脚踝后边正好卡在滚垫下。坚持双手捉住手柄，一起缩短股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作进程中坚持躯干平直，在动作的顶端，尽力揉捏股二头肌感触充沛缩短，然后慢慢康复至初始方位。
每组8-12次，做3-5组。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，每日共享健身常识，让你我更有型。
