练瑜伽，许多伽人都会有髂腰肌严重的困扰，比方最常见的长时间穿高跟鞋，或许久坐，骨盆前倾导致的髂腰肌生硬严重。
髂腰肌严重的伽人，一般腹股沟也很难翻开，后弯一般也会受到限制，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的方位会一向打不开。
那么，练瑜伽，该怎么有用的放松和拉伸髂腰肌呢？今日，就给我们引荐一套放松髂腰肌的操练序列，一同来看看吧：
动作1：
仰卧在垫面上
将手背放在胸椎12节下方
身体彻底的放松挺尸式3分钟
均匀的呼吸，放松膈肌腹部腰部
动作2：
仰卧在垫面上
找到肚脐与髂前上棘连线的中点
从腹直肌的外侧向内，找到髂腰肌
屈右膝，大腿与地上笔直
假如感觉到腰部有肌肉在缩短
那就是髂腰肌
用手悄悄的按住它，轻揉2-3分钟
换另一侧
动作3：
仰卧在垫面上，屈双膝
将瑜伽砖横放在骶骨的下方
身体条件还不错的伽人能够挑选
调整瑜伽砖用其他的高度
抬起右腿，然后渐渐的伸直
坚持2-3分钟，换另一侧
动作4：
身体条件还不错的伽人
能够双腿一起伸直
坚持3-5分钟
动作5：
右侧卧在垫面上，头在右手臂上
屈双膝接近腹部，大腿与身体笔直
抬起左腿与地上平行
左手从身体后侧抓住左脚
并向后拉伸到个人最大的方位
坚持2-3分钟，换另一侧
动作6：
山式站立，将左腿向后一大步
右小腿笔直垫面，吸气脊柱向上立直
身体比较生硬的伽人，能够凭借瑜伽砖
比较柔软的伽人，直接进入体式
呼气，身体向右侧弯，并轻轻向右改变
坚持1-2个呼吸，换另一侧
动作8：
仰卧在垫面上
屈右膝，再次找到髂腰肌的方位
用筋膜球放在髂腰肌上
用小哑铃压在筋膜球上
协助髂腰肌做深度的放松
坚持2-3分钟，直到髂腰肌变柔软
换另一侧
动作9：
俯卧，将毛毯卷成卷
放在大腿下方，脚背贴地
吸气，收腹臀部轻轻收紧
呼气，放松腹部臀部，髋部翻开
重复操练20-30次
