合适人群：初级健身人群
内容标签：天然健身 健身方案 拟定准则
咱们大多数人进健身房，仅仅为了来锻炼身体，而不是上台参加健美竞赛。
而现在你在网上找到的大多数方案，都不是针对你个人需求规划的。规划方案的人不会考虑你有无受伤史、实践操练年限、个人的优势/下风、或许是合适你的操练容量和强度。
因而，在继续阅览之前，我先说一下，下面给出的方案你可以依据自己的方针和状况来做调整，以便更好满意你的个人需求。
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规矩1：天然操练者的操练频率
作为一名天然操练者，操练频率决议肌肉成长的才能。
天然操练者的每一次操练，都会诱导肌肉蛋白质的组成。但要留意一点，你需求给出时刻协助身体康复。一天几训很可能对你没优点，除非你20岁出面，日子中除了操练、饮食和睡觉以外，无事可做。
功率最高的分解办法是什么？我引荐全身分解，上肢/下肢分解、推/拉分解、推/拉/腿分解都可以。
但是，在这个方案中，咱们在开端阶段运用全身操练，在后期阶段运用推/拉分解操练。
方针是每周直接或间接地操练每个肌群3次。
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规矩2:天然操练者的操练量
对一般天然操练者来说，网上的大多数操练方案的操练量有点太大了。
过多的操练容量会导致肌肉分解。又或许你操练十分尽力，但作用寥寥，最终不得不质疑为什么自己好像永久也得不到想要的体型。
反之，容量太小，咱们会无法取得增肌所需的影响。
操练容量可以依据个人肌纤维类型份额(也便是快缩短和慢缩短肌纤维的份额)，来个性化调整。有一些特别的测验可以协助你确认肌纤维的类型份额。
你只需求多探索几回，就可以找出最合适你的办法。或许你也可以测验周期化操练，周期性地调整你的操练量，有时高有时低。
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规矩3:天然操练者的动作挑选
动作的挑选取决于你去健身房操练的频率和时长。
全身操练阶段时，咱们首要挑选一些多关节的操练动作。
在这个阶段，咱们不会进行太多孤立操练。但你一切的肌肉都会参加很多做功，取得添加所需的影响。
每次操练包含五个动作。第四个动作是根底的功能性操练动作。第五个动作是中心安稳操练动作。
当咱们过渡到推/拉分解之后，会开端添加一些孤立动作。这么做有几个原因:
---推拉分解的操练频率很高，所以每次操练不要太疲惫。
---推拉分解能协助你添加肌肉尺度，对未来有利，今后也可以循环运用这个方案。
在这个阶段，咱们会运用3个复合动作，2个孤立动作，和一个中心操练动作，每天一共6个动作。
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第一阶段:天然健身的根底
第一阶段的最佳操练方案是三个全身操练动作。这个阶段继续9周。
留意看方案下面带*号的文字说明。
天然操练者的全身操练方案（操练日1）
*第1-3周，5组 x 5次，歇息3分钟。
*第4-6周，4组 x 8次，歇息90秒。
*第7-9周，3组x12次，歇息45秒。
天然操练者的全身操练方案（操练日2）
*第1-3周，5组x 5次，歇息3分钟。
*第4-6周，4 组x 8次，歇息90秒。
*第7-9周，3 组x 12次，歇息45秒。
天然操练者的全身操练方案（操练日3）
*第1-3周，5组x 5次，歇息3分钟。
*第4-6周，4 组x 8次，歇息90秒。
*第7-9周，3 组x 12次，歇息45秒。
第二阶段:推拉形式的操练方案
当你完成了全身操练的阶段后，就开端进入推/拉分解操练阶段。
这一阶段每次的操练容量会略微大一些，也会让前一阶段被忽视的肌群做一些孤立操练。
这个阶段也将继续9周。与阶段1不同，次数和组数不会再更改。不过，每个动作的最终一组会运用一些改动强度的技巧。
开始的三周，只简略地进行线性方案，以便习惯添加的操练容量和操练频率。
接下来的三周，每一个复合动作(每个操练日的前3个操练)的最终一组都运用歇息暂停法。
最终三周，每个动作(中心操练在外)都运用渐降组操练法 。
组间歇息的话，一切复合动作歇息90秒，孤立动作歇息60秒，中心操练动作歇息30秒。
天然操练者的推类操练(操练日1)
天然操练者的拉类操练(操练日2)
天然操练者推类操练B方案（操练日3）
天然操练者的拉类操练B方案（操练日4）
天然操练者的推类C方案（操练日5）
天然操练者拉类操练C方案（操练日6）
总结
每个人的需求都是不同的。天然状态下，削减一些操练量，专心于复合动作会让你取得收益。
为了保证操练热心和操练作用的最大化，循环运用不同的组数和次数，或频率都会带来协助。
假如履行到位，一周可以影响相同的肌肉群到达3次，大多数天然操练者都能从中获益。最好的办法是全身分解和推拉分解。
