适宜人群：初级以上健身人群
内容标签：TUT练习法 高强度 增肌
本文编译自：ALLMAX《TUT Workout: 4 Day Muscle Building Workout Split》
想要获得肌肉就需求远离舒适圈，给肌肉更大的影响。
人体的肌肉体系具有极强的习惯能力。不论是练习新手仍是老鸟，渐进负荷的准则需求一直贯穿你的练习方案。
以下的练习方案将是你见过强度最大的方案。由于练习强度极大，关于每一块肌群主张一周只进行一次练习，但只需你坚持十周，相信你会有明显的形体改变。
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组间歇息
为了更好地履行方案，你在健身房内不应该浪费时刻。进步练习功率的要点在于进步练习时的留意力，从你的第一组练习开端至练习完毕都应该坚持严重状态，而一个很好的方法便是操控好组间歇息。
除了特别情况，你应该把组间歇息操控在80秒以内，这个时刻足以让肌肉得到恰当康复。一同，累积的代谢产品将使你的肌肉疲劳，下一组练习愈加困难。
组间歇息进行深呼吸，幻想成功完结下一组练习的画面。让身体在80秒的歇息时刻里得到充沛放松。
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继续严重练习法(TUT)
继续严重练习法指的是一组练习中肌肉坚持严重的时长。继续严重时刻越长，这一组练习的强度越大，也就更有或许影响肌肉成长。
大部分练习者在一组8到12次的练习中一般阅历了24-36秒的继续严重时刻，其间包含1秒的向心阶段和2秒的离心阶段。但是，假如你将继续严重时刻增加到40-60秒，比方2秒的向心阶段和3秒的离心阶段，那么你将或许更好地给肌肉形成微撕裂，获得更好的增肌作用。1
留意:继续严重练习法是很残酷的，特别是选用相同的分量去承压更多的时刻，确保你在整个练习进程杰出的动作形式，这或许需求花费你必定的时刻才干习惯这种练习形式。
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惯例的继续严重时刻组一般为每组24-36秒的时刻。
调整一切的练习组来确保正确的承压时刻。比方关于一组6-8次的练习，将继续严重时刻操控在30-40秒是比较适宜的。
记住，有三个首要的机制影响增肌：
其间的第一条便是继续严重机制，也便是你在一组练习中的继续严重时刻；第二条是代谢压力（乳酸堆积）；第三条是肌肉损坏（肌肉纤维撕裂）。
没有满足的肌肉承压，便不能充沛影响肌肉成长，一旦你留意到监控肌肉继续严重时刻，那么便能更好的发挥身体的增肌机制。
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这儿供给四种高档的练习方法：歇息暂停组，渐降组，超级组（巨型组）
歇息暂停组：选用你8-9RM的分量，在行将力竭前架着分量歇息2-3秒再进行下一次，直到完结12次动作。
渐降组:当你在做一个动作快到达力竭时，下降30%的分量当即继续做下一组，两层渐降组相当于在一组练习中运用了惯例练习的3倍次数。
超级组（巨型组）：将两个或三个以上动作结合到一同接连完结，超级组以及巨型组的意图在于影响同一肌群的不同部位。
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渐进负荷
记住，想要不断获得增肌作用就必需恪守渐进负荷的准则。
渐进负荷需求你在履行练习周期时，不断地施加更多的压力给肌肉。由于假如不继续进步练习难度，肌肉很快就会习惯，这样一来肌肉就得不到更好的影响，导致增肌作用缓慢。
关于这个方案，渐进负荷能够依照下面主张的来履行：
1. 即便分量和强度增大，你也要确保练习动作的规范，确保动作的质量。
2.有规则地微量增加分量，即便一次仅仅加剧一点，一周一周曩昔，分量的提高仍是很可观的。
重要的练习养分攻略
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关于增肌人群，需求摄入每天每公斤体重1.5g以上的蛋白质，高纯度的乳清蛋白或许快速吸收的蛋白质是你练习后很好的挑选，一同能够让你能够更好的到达日蛋白质的需求总量。
继续严重练习方案
这个方案不是针对新手的，确保你有一年以上的练习根底。
除了特别阐明，组间歇息80秒，不同动作之间歇息3分钟。
确保动作形式精确。
争夺周期性地进行渐进负荷。
依据每组的次数调整分量，少次数的情况下需求运用更大的分量。
能够在周六的早上参加30分钟衡定有氧。
继续10周方案，然后挑选继续履行或许切换方案。
每组继续严重时刻为40-60秒，其间向心2秒，离心3秒。
周一
*在最终一组运用渐降组。
**在最终三下动作运用歇息暂停组，在超级组之间歇息2分钟。
周二*
*一周先练肩再练胸，下一周先练胸再练肩，替换进行。
**在前平举的最终两次动作选用歇息暂停组。
***在最终一组选用渐降组。
周四
*在最终一组选用渐降组。
**在每组的最终3次动作选用暂停歇息组。
***在最终一组选用渐降组。
周六
*在最终一组运用渐降组。
**在每组的最终3次动作选用暂停歇息组。
参考文献：1. Burd, N., A. et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15; 590 (Pt 2): 351–362.
