关于健身动作的挑选
信任每个人心里都有一个黑名单
拉黑那些危险的、不舒畅的动作
而今日
杰夫大叔即将扩大咱们的黑名单
他盘点了11个高危险的练习动作
详解不引荐的原因
并为咱们引荐更好的代替版别
动作一、哑铃飞鸟
杰夫一直是不看好传统飞鸟的
咱们仰卧在卧推凳上
手臂持哑铃下沉时
没有什么能约束它的活动范围
假如手臂下沉的过低
膀子就或许因而受伤
并且这还会拉伸到喙肱肌
也就是在手臂内侧二头肌深处
咱们会感觉到酸酸的很不舒畅
信任许多人有过这个领会
咱们彻底能够用地板飞鸟
代替传统的卧推凳飞鸟
至少有地上作保证
咱们无法下沉得太低弄伤膀子
假如你觉得地板飞鸟不行酸爽
试着延伸离心部分的时刻
强度相同是有保证的
不过在杰夫大叔看来
咱们干嘛要执着于飞鸟呢？
它约束了手臂的活动起伏
在顶端让手臂没有办法充本分收
胸肌也就无法到达最充沛缩短
许多人的飞鸟飞到顶部
胸肌乃至都绷不紧了
他引荐咱们试试单臂绳子夹胸
该动作不只能最大程度拉伸胸肌
还答应手臂跨过身体中线
完成胸大肌的彻底缩短
胸肌的揉捏感有多么爆破激烈
咱们试试就知道了
动作二、哑铃体侧屈
对练习腹斜肌来说
杰夫直言这是一个废物动作
尽管这样的确能练到腹斜肌
但体侧屈不是腹斜肌的主要功用啊
腹斜肌的功用
更多的是旋转躯干
做旋转的动作才干最有用的影响它
杰夫的引荐动作是悬吊侧举腿
将腿抬起来后，再旋转向一边
假如悬吊举腿对你有困难
那就支撑在罗马椅上做它
动作三、会集弯举
会集弯举需求你把手臂向前伸
固定在大腿内侧进行弯举
但是许多时分在二头肌开始发力前
三角肌首要会发力主导动作
这样做弯举不行有用率
而杰夫大叔给咱们的主张是
站起来做吧
就做惯例的站姿杠铃弯举
这样一来影响的方针就能够直指二头肌
减少了三角肌的参加
咱们也能够上更大的分量了
并且这个动作还有一点功用性在里面
由于咱们在弯举大分量时
中心有必要绷紧绷紧再绷紧
才干够控制住身体不晃动
这对训练中心大有裨益
动作四、古巴推举
古巴推举其实是个好动作
它首要会要求你做一个肩外旋动作
然后再把哑铃推举过头顶
它对膀子的健康有优点
但问题在于
在咱们做肩外旋动作前
需求先在肩内旋方位上
把大臂说到水平高度
在肩内旋的方位上做上提动作
或许导致肩峰碰击症
引起肩部不适乃至痛苦
咱们无妨试试下面这个动作
坐姿、俯身,手持哑铃拳心朝前
首要用二头肌弯举起哑铃
然后再过渡到肩外旋动作
最终手臂下放、回到拳心朝前方位
该动作避免了让膀子进入内旋方位
安全的影响肩部肌肉
动作五、杠铃直立划船
公认的废物动作之王
该动作的规划
和咱们的膀子结构相冲突
它会让膀子在内旋方位向上提拉
由于肱骨上端是凸起状的
在这个方位上向上提拉时
这个凸起会碰到肩关节内的安排
假如常常做该动作
安排就或许会受损、发炎
而咱们要做的改善是
用手主导动作往上提
不再用肘上提
这样一来膀子就从内旋方位
进入到更安全的外旋方位了
哑铃高拉是最好的代替计划
它能够让咱们的手自在活动
在肩外旋方位上提拉哑铃
这样做消除了膀子的不适感
对三角肌中束的影响还不变
动作六、浪摆引体
为什么？为什么？为什么！
托付你就做惯例的引体好不好？
动作七、架上硬拉
在杠铃上加一大堆片
只为了做那10厘米的动作行程
杰夫以为架上硬拉不是有必要要做的
不只是由于它的行程太短了
它还或许导致胸廓出口呈现伤病
不过咱们也不用摒弃该动作
只需求调整杠铃的高度
让杠铃方位低于膝盖即可
动作八、坐姿腿屈伸
它的确能给股四头肌带来很好的影响
但它对膝盖却不友爱
特别是那些存在膝盖伤病的人
比方髌骨软化症
该动作只会让伤病状况变得更糟
假如你的膝盖有问题
就不要再用腿屈伸练腿了
试试下面这个TKA快步蹲
一条弹力带绷在腘窝处
让大腿得到相似腿屈伸的阻力
保留了一部分腿屈伸的作用
在该姿态上双持哑铃做快步蹲
既能给大腿施加比腿屈伸更好的影响
又消除了它对膝盖形成的压力
动作九、颈后过顶推举
过顶推举是个练肩的好动作
但把它放在颈后做时
问题就呈现了
咱们来看肩部的这个球窝关节
它并不是直接朝向旁边面的
而是朝向大约45°的方位
这就意味着他的活动面是朝前的
在这个面上膀子能够最舒畅的活动
再来看看颈后推举这个动作
它违反了咱们的生理结构
逼迫大臂在靠后的方位活动
增加了膀子的伤病危险
杰夫大叔主张咱们
以颈前推举的方法推起杠铃
在顶部时再把它推到身体后方
在推举的时分
也不要像颈后相同握那么宽了
改为大约与肩同宽的握距
使肘尖朝向前
能够让肩关节活动的更流通、舒畅
动作十、十一
最终两个动作能够合并到一同
那就是杰夫的搭档杰西
自己开发的两个动作
在杰夫的以往的推送里有介绍过
这两个动作是为了告知咱们
发明创造动作
是要建立在了解人体的前提下的
不然简单闹出笑话和伤病
