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今日这篇文章，又有点打自己脸，为什么说打脸，由于我之前也觉得膳食纤维很好，也十分重要。
又或许还有点犯上作乱，由于简直一切的人都会以为，膳食纤维十分健康，十分重要，而我最近看到的许多材料发现，它或许没有那么奇特。
有关膳食纤维，今日我给咱们共享一些不相同的资讯，期望咱们看完之后，能求同存异，嘴下留情。
众所周知，膳食纤维十分受欢迎，由于在咱们的遍及观念里，它能够缓解便秘、防备结肠癌、有助于安稳血糖、加持心血管健康……
因而，市面上的许多食物，也都拿“富含膳食纤维”来当卖点，比方燕麦、糙米等等，如同有了膳食纤维，就会更健康。
图片来自tenor
这儿先简略介绍一下，什么是膳食纤维？
膳食纤维实践上是植物的一部分，它首要用来支撑植物，而动物不含膳食纤维，咱们用骨骼来支撑。
它分为可溶性和不可溶性两种，简直一切的植物中，生果、蔬菜、坚果、豆类，种子和谷物都含有膳食纤维。
（图片来自：inquirer.com）
膳食纤维有一个特色，便是人体欠好消化它，也便是由于这个特色，它被附加了许多成效，比方说：
下降血糖（由于它不升血糖）、进步饱腹感（由于欠好消化）、能够带走肠道毒素（由于不消化）、能够缓解便秘（推进便便行进）等等成效。
但实践上，你知道吗？膳食纤维并不是人体必需养分素。
我是说，它们并不像脂肪、蛋白质、铁、锌、维生素C、维生素D等那样，能被消化和吸收，人离开了就不可。
膳食纤维不仅仅不是人体有必要的养分，而且人底子没法儿消化掉它们。
可是，对消化道来说，适量的膳食纤维，或许有一些效果，比方喂食一部分肠道菌群、再比方添加大便体积等等。
还有一个你或许不了解的事实是，吃多少膳食纤维，没有规范。
不同国家，不同安排的量都不相同，也便是说，没有结论，更没有所谓的“规范”。
公共卫生养分学博士，养分专家Dr. Zo Harcombe在一次揭露讲演中，从前说到美国从1977年到2005年的膳食纤维摄入“规范”。
她在讲演中明确指出：这些膳食纤维参阅摄入量，没有依据根底（There is no evidence-base for these targets）。
讲演截图
这也就解说了，为什么相同的纤维摄入量，有些人吃了感觉就十分好，有些人吃了就频频呈现胀气、屁多、腹泻、便秘等等情况。
由于所谓的“规范”，并不必定合适一切人。
这并不难理解，从前我从前聊过一个经典研讨，就探求了便秘和膳食纤维之间的另一层联系。
不吃膳食纤维，便秘反而好了
传统观念里，膳食纤维对一切便秘好像都有用，由于它们进入肠道后，能够起到推进粪便行进的效果。
可是，2012年的一项相关研讨中，却发现了与此相悖的现象。
科学家找了63个长时刻受便秘困扰的受试者，其间41个人接受了无膳食纤维饮食，16个人削减了膳食纤维摄入量，别的还有6个进行高膳食纤维饮食。
41 patients remained on a no fiber diet, 16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious orpersonal reasons.
研讨效果比照
由实验效果图能够看出，第一组根底饮食，是开端之前一切人的情况，都存在便秘和其他各种问题。
而第二组添加了膳食纤维摄入量，便秘问题并没有按期缓解，反而肛门出血和痛苦都有所加重，计算显现这组人每6.83天才排便一次。
到了第三组，削减膳食纤维的人，各种症状都被缓解了，而第四组0膳食纤维的人，一切症状悉数消失，排便也十分规则。
所以，研讨最终得出结论：削减膳食纤维，乃至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改进。
Idiopathic constipation and its associatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake ofdietary fiber.
可见，添加膳食纤维摄入，并不必定有助于悉数便秘，假如是由于纤维短少引起的便秘，或许能发挥效果，但关于别的一些人，更多的纤维反而会使情况更糟。
这就比方严峻的交通堵塞（便秘），或许更需求进行分散调整（削减纤维），而不是加塞更多的车进来（添加纤维），构成更大的堵塞（更严峻的便秘）。
图片来自giphy
许多人说，即使或许不会缓解便秘，膳食纤维也有助于肠道健康呀，关于这一点，其实也不必定，下面有一些不相同的信息。
研讨：膳食纤维和结肠癌有无相关？
膳食纤维之所以被推重，还有一个很重要的原因，有一些相关性研讨发现，膳食纤维能够改进肠道，削减结肠癌的危险。
这些研讨基本上都依据问卷调查，然后找出相关性，一般来说，摄入膳食纤维多的人呢，也便是爱吃蔬菜生果的人，自身健康认识高，有更多的健康好习气，而爱吃肉的人，则恰恰相反。
所以，此类研讨，基本上一边倒的支撑摄入蔬菜生果粗粮豆类，而对立吃肉。
这个我在别的一篇文章解说过，主张阅览咱们信任的养分学，究竟有多不靠谱？
由于这些研讨和专家、媒体的宣扬，许多人都觉得高纤维饮食十分健康，有防备憩室病（胃肠道任何一部分向外的囊状突起，常发生在大肠）、抗击结肠癌等成效。
膳食纤维真的有这么奇特吗？
答案是：其实也不必定。
研讨一：纤维越多，结肠病或许越高
可是，在2012年，科学家对1998年-2010年间，接受门诊结肠镜查看的2104名参与者（30-80岁），进行了一次横断面研讨。
成果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的或许性就越高。
A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.
研讨二：膳食纤维和肠癌无相关
2002年，备受推重的Cochrane协作安排（国际性的非赢利的民间学术团体），检查了5项高质量的随机对照实验，触及5,000名患者。
得出的成果是：没有依据标明添加膳食纤维会削减肠癌。
研讨三：高膳食纤维饮食，肠癌危险不降
在2005年的一项触及13项前瞻性行列研讨、725,628名受试者的汇总剖析中，科学家发现：摄入高膳食纤维并不能下降肠癌的危险。
当然，除了和肠道相相关外，膳食纤维还被发现对心血管疾病、血糖等有利，这一点，和纤维被发酵后发生的短链脂肪酸，特别是丁酸盐，有着极大的联系。
纤维经过丁酸盐发挥许多好处
许多归因于纤维的好处，比方下降心血管疾病危险、改进胰岛素敏感性、操控体重等等，其实背面影响要素是许多的，但有一个共同点，便是丁酸盐在发挥成效。
肠道菌群经过发酵膳食纤维，会在肠腔中首要发生3种短链脂肪酸，即乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。
其间，触及丁酸盐的研讨最为广泛，比方：
2009年的研讨发现：丁酸盐能够改进小鼠的胰岛素敏感性。
图片来自giphy
另一项研讨发现：丁酸盐能够经过按捺炎症，来避免动脉硬化（动脉粥样硬化）。
在一个触及12名男性受试者的研讨中，科学家发现：直接进入结肠的短链脂肪酸，添加了脂肪焚烧量和能量耗费，由此可知丁酸盐有利于瘦身。
…… ……
从这个视点来看，假如你的肠道菌群中，有足够多能够“出产”出丁酸盐的细菌，那么，你将能够从纤维（特别是可溶性纤维，能被细菌分化发酵）那里获益更多，假如没有，获益相对较少。
风趣的是，从丁酸盐视点动身，生酮饮食的人，对膳食纤维的需求量，或许并不高。
生酮饮食不需求太多纤维？
规范的生酮饮食，每天能够诱导肝脏，发生75-150克的β-羟基丁酸酯（BOHB），即咱们说的酮体。
在化学结构上，酮体简直与丁酸盐相同，而且都能够被线粒体（被称为细胞的发电站），作为有用燃料，而且均具有抗炎效果（酮体的抗炎效果更好）。
整体来说，酮体的代谢特征和丁酸盐很类似，换句话来说，酮体能够部分替代膳食纤维的健康功用。
图片来自giphy
当然，这并不是在弱化膳食纤维的功用，仅仅，在生酮饮食的情况下，对高膳食纤维（“均匀规范”引荐量为25克/天—30克/天）的寻求，变得不再那么必要。
再者，生酮饮食中，实践也包含了许多的优质膳食纤维，并不是不摄入，在人体能耗费的前提下，加上酮体的效果，活跃好处是能够被扩大的。
猜测，膳食纤维的好处，或许不是来源于膳食纤维自身，而是由于，富含膳食纤维的食物，自身还富含其他维生素和矿物质。
其实，聊到生酮饮食，许多人比较纠结的问题便是：遇到了便秘情况，那么这个时分究竟该怎么面对纤维呢？
短少膳食纤维=生酮饮食便秘？
收到许多网友跟我反应，说是生酮饮食后呈现便秘情况，但奇特的是，也有许多网友聊到：生酮饮食治好了自己的便秘。
网友留言
关于这个问题，咱们的会集重视点，简直都在膳食纤维的摄入上，但实践上，问题的原因许多，并不满是纤维的要素：
身体没有习气许多消化脂肪
葡萄糖是人体的首选燃料，进入生酮情况后，身领会开端经过耗费脂肪来获取能量，在最开端情况下，肠道还习气不了这个“改变”。
所以，许多人呈现了便秘，在坚持一段生酮饮食后，一些人的便秘情况会天然改进，乃至有人经过添加更多的优质脂肪，让身体更快过渡到不便秘的情况。
吃太多或许太少膳食纤维
这点因人而异，如前所述，每个人对膳食纤维的接受度不相同。
有些人是“高纤维友爱体质”，日常日子中就习气各种高纤维食物（糙米、荞麦等），生酮饮食后，可劲儿吃肉和脂肪，疏忽了蔬菜、坚果的存在，那或许就要阅历便秘。
相反，一些人自身便是“低纤维友爱体质”，事实上，许多传统饮食（比方，精制白面粉，短少纤维）中的纤维量原本就不到“所谓的规范”。
比方2016年《我国居民膳食纤维白皮书》显现：国人日均膳食纤维摄入量只要11克，生酮饮食后，一部分人反而愈加重视纤维的摄入量（不要轻视蔬菜、坚果中的纤维量），吃得太多，也或许面对便秘。
缺水（还有电解质）的或许性
生酮饮食有利尿功用，所以假如你不及时弥补水分的话，就或许缺水，也或许引发便秘，所以要特别注意生酮饮食后的饮水量。
图片来自gifed
别的，排尿的进程中带走了许多电解质，所以需求添加盐摄入量，来确保钾、钠平衡，此外，镁元素也是一个重视点，许多生酮饮食的人补足了镁、钠后，便秘也方便的解决了。
所以，有时分便秘，你或许只需求一杯淡盐水。
乳制品吃太多
乳制品或许钙弥补剂，会添加你的镁丢失，而镁元素的短少，也或许诱发便秘问题。
再者，乳糖自身就或许带来许多消化问题，或许加重肠道不健康的情况。
吃太多体质耗费不掉的食物
许多人在生酮饮食后，吃了太多自己耗费不了的高发漫食物，比方蔬菜中的十字花科类植物（西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等），或许引发肠道胀气、便秘。
关于这一点，主张在生酮饮食进程中，切勿心急，依据自己情况一点点去调整，找到最合适自己的食物后，便秘问题就或许方便的解决，而不是抽象责备短少膳食纤维。
要害的瘦龙说
写这篇文章，是想测验从另一个维度，来跟咱们聊聊膳食纤维，还有生酮饮食和它之间的联系，或许和你的既有主意有必定抵触，但却的确存在。
当然，我并没有否定膳食纤维的重要效果，富含它的食物相同能够给你带来多种养分素，仅仅，并不是越多越好，乃至不对错它不可。
人类历史长河中，有一些人群的饮食（传统饮食中的因纽特人、马赛人）中，不包含任何纤维的，他们也很健康。相关阅览这些只吃肉的人，居然很少得心脏病和糖尿病
关于纤维，没有什么“规范”摄入量，有些人吃少了觉得不舒服，有些人吃多了反而加重腹胀、便秘、腹泻情况。
这也就部分化说为什么有研讨发现：特发性便秘在0纤维摄入量下，反而被治好了。
在大范围的信息流中，膳食纤维的有利效果被重复陈说，而且不乏夸张成分，就比方说它对结肠疾病（包含结肠癌）的防备效果，许多研讨发现其相关性并不高，且或许是负相关。
事实上，现有的许多研讨中，许多发现了富含纤维的植物有活跃效果，并没有单方面证明纤维自身有类似成效，稠浊要素十分多。
膳食纤维（特别可溶性膳食纤维）的功用还有：管控血糖、有利心血管、瘦身等等，这背面发挥首要效果的，实践上是被菌群发酵后所发生的短链脂肪酸（特别是丁酸盐）。
所以，那些有着能经过分化膳食纤维，发生更多丁酸盐肠道物生物组的人，实践上是或许取得更多好处。
再者，从丁酸盐视点动身，生酮饮食的人，或许不需求较高的纤维摄入量，由于酮体（β-羟基丁酸酯）有着和丁酸盐极为类似的代谢进程和功用，能够部分替代，而且“晋级”丁酸盐的效果。
许多人还把生酮饮食后的便秘情况，归咎为“短少膳食纤维”，其实要素许多，或许和你耗费脂肪的才能、摄入过多乳制品、电解质不平衡等等都存在联系，需求时刻去找到答案。
最终，我也特别说的是，要重视富含膳食纤维食物的质量，Dr. Zo Harcombe曾以30克/天的膳食纤维摄入量为规范，做了一个比照，当坚持传统饮食的时分，你或许要吃掉44克糖，才能吃够这些纤维。
可是，在低碳饮食情况下，吃掉相同纤维量的食物，却只摄入9克糖，距离立现。
所以，有时分，为了那点膳食纤维，去吃什么黎麦等粗粮，生果，杂豆，真的值得吗？
现在的我，觉得是彻底没有必要的。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
