你以为健身现在最大的妨碍是什么？
在文章下面的谈论区告知咱们
巴望胸围更大一点，介意臂围再粗一点，但你会留意到膀子满足宽吗？推举上大分量，侧平举做几百个，你或许尝试过无数种练习方法，膀子却偏偏没有到达满足的宽度。
肩部练习不仅仅分量和次数之争，还有许多被疏忽的关键因素，假如你认同肩宽是型男的规范，那今日就来看看宽肩应该怎样练成！
强化肩部的练习，不仅仅把一些卧推和侧平举动作放在一同，就作为肩部练习的首要内容。花点时刻了解和调配一个合适自己的的练习方案，改进自己的的缺点和份额。练出一个用X来展现的身段份额，三角肌、腹肌和小腿一同打造美观的身段。(1)
下面的方法能够把肩部练习提升到下一个层次，让全身份额练得更健壮，更平衡、更对称。
首要，让咱们了解肌肉解剖学的功用。三角肌肌肉群非常杂乱，有这么多动作视点可供挑选，让咱们来看看它们是怎么做工的。
三角肌前束：开端于锁骨，延伸至肱骨，三角肌前束将手臂从前方举高，做肩屈的动作。这个肌肉在卧推的动作中会参加。
三角肌中束：开端于锁骨并延伸至肱骨，三角肌中束将手臂外展并远离身体，做肩外展的动作。
三角肌后束：开端于肩胛骨，延伸至肱骨，后三角肌从死后移动手臂脱离身体，做一个肩水平外展的动作。三角肌后束也会参加到背部的动作，如下拉和划船等。
斜方肌：这是一个长的，梯形的肌肉，沿着脊髓的上部，开端于颅骨，衔接至背部中心。斜方肌的功用包含将肩胛骨举高（耸肩）、肩胛骨回缩和肩胛骨下拉。
肩部练习的6个首要方面，现在对三角肌的功用有了一点了解，咱们来讨论一下动作，这会是肩部练习方案的一部分。
1. 杠铃和哑铃肩推
首要用于三角肌的前束和中束，过头肩推是肩部练习的根底。不只能够举起更大的分量（与其他肩部练习比较），它们还有许多改变。
不要做半程动作。将哑铃或杠铃从下巴以下的方位开端，假如做哑铃肩推，那哑铃片简直碰到膀子。全力向上推，在动作顶部时不要把手肘锁死。别的，坐着时要坚持脊柱中立，防止上身向后歪斜。
传统的过头肩推的一个好的代替动作是阿诺德肩推。将哑铃摆在一个类似于哑铃弯举最高点的方位。然后滚动哑铃的一起将哑铃举过头顶，掌心到最终会朝前。以相反的方向滚动哑铃回到开端方位。
2. 哑铃和绳子侧平举
练习三角肌中束，让身体看起来更宽。
假如发现自己无法完结规范的侧平举姿态，试着减轻分量。从一对较轻的哑铃开端。肘部稍稍曲折，把哑铃抬到身体两边。在整个动作中，手掌不好地板平行，尾指侧向上，拇指侧向下。这样能够更有用地孤立中束。
关于绳子侧平举，身体站至绳子架前方，一起将把手抬到身体的另一侧。别的，必定要以缓慢和有操控的速度来完结这个动作。
3. 俯身哑铃侧平举和蝴蝶机反向飞鸟
常常被忽视的三角肌后束，假如充沛的练习，将很好地让整个膀子更丰满。它是大多数小伙伴的缺点，练习中或许需求额定做几个三角肌后束的动作才干平衡整个肩部。
俯身哑铃侧平举能够站立或坐下进行。但必定要坚持背部平直，防止动作借力完结。一起，在整个动作中坚持手肘微屈。肘关节坚持不动，避免侧平举变成划船的动作。
做蝴蝶机反向飞鸟，设置座椅的高度，肩关节与把手平齐。三角肌后束也能够用龙门架低位的绳子进行练习。折腰，把滑轮的手柄穿插在身体面前（右手握左手柄和左手握右手柄）。向后摆开手柄，用力揉捏三角肌后束，再缓慢回到开端方位。
4. 杠铃和哑铃直立划船
另一种有用的三角肌中束的练习动作是运用宽握距来进行直立划船，或许用一对哑铃做类似的动作。直立划船能够运用较大的负重去影响方针肌肉，而不只仅是做较轻负重的侧平举。
最大程度地调集手肘带动划船的动作，手肘把负重拉起来，并拉到膀子以上的高度。此外，坚持较宽的握距（大于肩宽）能够更着重中束的影响，使这个部位的肌肉影响更深。
假如肩部有问题(2)，觉得直杆限制性太强的小伙伴，能够试试用哑铃或弯杆。哑铃的自由度和弯杆的曲折度能够使手腕更契合拉的方向，减轻关节的压力。
5. 杠铃和哑铃前平举
这两个动作一般用于三角肌前束和三角肌中束的收尾动作，前平举是一个很好的附加动作，能够影响三角肌最终的肌肉纤维。在复合、多关节的推举动作之前，用较轻的分量和严厉的前平举姿态完结，也能够作为孤立或预疲惫动作。
拿起一个杠铃或一对哑铃，放在身体前面，手臂垂直于地板。手肘轻轻曲折，以大弧度的运动轨道向前向上举起杠铃或哑铃。负重最高点要高于眼睛水平的方位，回到开端方位。
关于哑铃前平举，能够用不同的手的姿态进行测验，如掌心相对、掌心向下和手肘滚动的方法，每次练习有些改变影响更深。
6. 杠铃和哑铃耸肩
练习常常犯错的动作之一便是耸肩。运用太大的负重和借力完结动作仅仅其间的一部分，这些导致身体受伤，更不用说任何前进了。
双手抓住杠铃，手臂向下垂直于地板。使斜方肌接受最大的压力。耸肩（不要卷起膀子），就好像你想用肩部想触碰耳朵相同。用缓慢和有操控的速度返回到开端方位。
哑铃耸肩，把哑铃放在接近身体两边的方位，而不在身体前面，这样能够用更好的身体平衡来操控分量。以相同的方法耸肩，专心于高峰缩短。
肩部练习方案
第一个动作中进行两组10-15次的动作，以进行轻度或中等分量的热身。
新手肩部练习方案
练习动作 组数 次数
站姿或坐姿杠铃肩推 3 10-12
哑铃侧平举 3 10-12
俯身哑铃飞鸟 3 10-12
杠铃耸肩 3 10-12
三角肌中束加强练习
练习动作 组数 次数
坐姿哑铃侧平举 3 10-15
宽握杠铃直立划船 3 10-15
绳子侧平举 3 10-15
哑铃阿诺德推举 3 10-15
哑铃耸肩 3 8-12
三角肌后束加强练习
练习动作 组数 次数
俯身哑铃飞鸟 3 10-15
站姿哑铃侧平举 3 10-15
绳子后束侧平举 3 10-15
坐姿哑铃推举 3 10-15
杠铃耸肩 3 10-15
肩部中等难度练习方案
练习动作 组数 次数
站姿杠铃肩推 3-4 6-12
超级组1：
1a. 站姿哑铃侧平举 3-4 10-15
1b. 俯身飞鸟 3-4 10-15
超级组2：
2a. 哑铃直立划船 3-4 10-15
2b. 杠铃前平举 3-4 10-15
哑铃耸肩 3 10-15
肩部是一个适当杂乱的关节结构，更宽更丰满，不仅仅做动作就能打造，但当你把握了上面的方法，要到达宽肩必定能够事半功倍！
参考文献：
(1)〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1
(2) Frozenshoulder - Causes. [2011-07-05].
