和铁友们说一句关于中秋的话
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硬核玩家都很介意自己的臂围。假如你在躲避练习手臂，往往有2个原因：一，受不了手臂的酸痛；二，觉得练手臂作用不明显，不如把时刻拿来练其他。
没有作用并不是躲避练习的托言，针对肱二头肌和肱三头肌的极限循环练习，让你一次撑爆你的衣袖。
手臂练习修正方案
假如有个手臂练习，花的时刻少，并且作用好，你会怎么想？一个能打破手臂瓶颈期的有用的练习？
不仅如此，这种手臂练习还会添加代谢，焚烧很多卡路里，并经过长时刻的张力和削减歇息时刻，在运动后发生更大的过量耗氧量效应，这便是手臂循环练习。
手臂循环练习
手臂循环练习很简略，把多种手臂动作组合在一起，动作之间的歇息减到最少。
首要，它削减了在健身房的时刻，但添加了总做工。每个循环练习包括六个动作，但整个练习能够在20分钟左右完结（假如决议把练习分红两部分，每周练习两次手臂，那只需求10分钟）。
与股四头肌、臀大肌或背部比较，手臂是一个小肌肉群，能够接受相对高强度的练习，并且恢复得更快，所以短时刻内几乎不歇息也不会发生负面影响。
因为练习量和练习密度的添加，加上歇息时刻的缩短，手臂循环练习会添加手臂肌肉或削减脂肪。在瘦身练习中，做手臂孤立动作并不是黄金规范，可是一旦这些动作加入了到循环练习中，就会不一样。
手臂练习方案1
练习动作 组数 次数
站姿弯杆弯举 1 6-8
窄握平板卧推 1 6-8
绳子弯举等距缩短* 1 30-40s
绳子弯举** 1 30s内完结最大次数
过头绳子臂屈伸 1 10-12
双杠臂屈伸 1 自重做到力竭
完结一轮，歇息90-120秒，再循环练习做至少2次
手臂练习方案2
练习动作 组数 次数
坐姿哑铃弯举 1 6-8
负重双杠臂屈伸 1 6-8
反手绳子弯举 1 10-12
平板臂屈伸 1 30s内完结最大次数
胸前下拉等距缩短* 1 30-40s
过头哑铃片臂屈伸** 1 30s内完结最大次数
完结一轮，歇息90-120秒，再循环练习做至少2次
练习笔记
有这个*符号的动作：关于等距缩短，挑选一个答应你坚持练习中点30到40秒的分量，用力揉捏方针肌肉。
有**这个符号：30s内完结最大的次数，动作应该尽可能地坚持一致，假如发现需求歇息，可能用的分量太重了。
能够根据需求替换一些动作，上面的组合是有用的，也是可替换的。坚持肱二头肌和肱三头肌各做一个剧烈的练习动作，一起至少做一次等距缩短和一次30s内最大次数的动作。
每周只练习手臂1次，那么两个循环练习都要进行3次。假如你是上下身替换或全身练习，那么在一周的第一次练习中将第一个循环练习做三次，然后在之后的练习中做第二个循环练习。
奋力去泵
尝试做六个星期，你会发现手臂越来越大。前进的规范规矩在这里适用，就像在任何练习中一样。
练习方针也是添加次数，一起坚持在要求次数和时刻范围内，或运用更大的负重。这是一个循环练习，但不意味着你能够安于现状。这个循环练习，是用来练习肌肉和力气的。
尽管深蹲、硬拉和卧推是打造肌肉和力气的练习根底，就算你是一个强者，也需求其他练习强化和弥补。所以，不要对手臂练习付之一笑，更不应该简略敷衍，即使花光最终一点力气，也要榨干自己肌肉。
