每天加班两三个小时，在去健身房的路上还塞车，急急忙忙的跑到健身房，满头大汗，看看时刻离健身房打烊不到一个小时，并且健身房人挤人。怎么办？经过这些有用的练习，你依然可以很好的练习肌肉
当健身房里的人都挤得满满的时分，去健身房练习真的会让你的练习流程无法持续。你很懊丧，因为一切的器械和长凳都被占用了，你需求花两倍的时刻来完结练习。
你需求天性考虑，而不是抛弃练习。你需求规划高强度，快节奏，最有用的练习。你需求会集留意，这样你就不被人群干扰专注练习。你所需求的仅仅一件器械，就可以影响肌肉。
以下练习（14个力气练习和2个有氧练习）关于那些期望坚持自己练习的人来说是完美的，即便这会超出你本来的练习方案（可以挑选一些在自己练习范围内的动作）。假如你在这些练习中满足尽力，你依然可以在拥堵的健身房获得难以置信的前进。
1 、胸部：哑铃飞鸟组合推举
众所周知，这种拉伸和推举的组合可以激烈的影响胸肌。它使你能用最少的设备，在最短的时刻内完结有用果的胸部练习。
怎么完结：
选取一个分量，使你可以以杰出的姿态完结15次胸部飞鸟。然后，用相同的分量做以下一切超级组。在超级组之间歇息1-2分钟。
假如没有长凳，可以在地上进行练习。
15次胸部飞鸟和15次胸部推举
12次胸部飞鸟和12次胸部推举
10次胸部飞鸟和10次胸部推举
8次胸部飞鸟和8次胸部推举
6次胸部飞鸟和6次胸部推举
2、胸部：在地板上进行快速胸肌练习
关于胸部练习，地板卧推和俯卧撑是被轻视的动作。拿上一对哑铃，在地上找个当地，然后履行动作。
怎么履行：
履行以下五组超级组。在超级组之间歇息不超越2分钟。
10个哑铃地板卧推
20个俯卧撑
3、背部：反握引体向上
没有什么东西动作能像反握引体向上那样练习背阔肌和二头肌。完结高次数高质量的动作是很困难的，递减法是一个很好的办法来调整节奏，堆集许多的练习量。
怎么履行：
进行3组引体向上循环。重复次数如下：14、12、10、8、6、4和2。
两组之间歇息60-90秒。假如你没有完结规则的次数就力竭了，只需脱离单杠，歇息10-20秒，然后持续，直到到达规则的次数。然后歇息60-90秒。
4、背部：单臂哑铃背阔肌练习
仰卧曲臂上拉会使得肌肉激烈的延伸和缩短，而划船会更着重这一点。只需求一个哑铃就可以练成一个更宽更厚的背部。
组间歇息时刻要尽或许的短。
10次 仰卧曲臂上拉（运用单个哑铃）
15次 单臂哑铃划船
5、腿部：股四头肌练习
这项练习一定会给你的腿部练习带来新的生机。假如你习惯于用高分量做低次数动作，这个杂乱的动作会运用一些你从未想到过的新肌肉纤维和练习水平。
进行3轮，每轮歇息2-3分钟。
22次 快步蹲（每条腿11次）
22次 自重深蹲
22次 分腿蹲跳（每条腿11次）
22次 深蹲跳
6、腿部：100次高脚杯深蹲
选取一个可以完结10次高脚杯深蹲的分量。用最少的歇息和组数，完结100个高脚杯深蹲。
我常常在旅行时做这个，因为只要一个小而繁忙的酒店健身房。你的练习量很大，但不用去考虑怎么去做。
7、手臂：高次数哑铃手臂练习
经典的自动肌和拮抗肌结合的超级组将许多的血液和营养物质输送到肌肉中，让你只用两个动作就可以击练习整个手臂。以下动作的超级组，运用相同分量的哑铃做3组。尽或许少地在超集之间歇息。
仰卧哑铃三头肌臂屈伸：次数：20、15、12、10、8
锤式弯举：次数：20、15、12、10、8
臂屈伸和弯举对手臂来说都是非常好的，一起也孤立了二头肌和三头肌，在复合运动更难击练习到他们。两个运用较窄的握距可以使二头肌和三头肌更好的练习，然后削减胸部和背部的参加。
8、手臂：钻石俯卧撑+引体向上超级组
5组超级组，用最少的歇息时刻。
引体向上5次 x组数至力竭
钻石俯卧撑 5次x组数至力竭
9、肩部：肩部练习
你或许要用一个小的哑铃，但不要认为这会很轻松。这个循环会让你的膀子发涨，影响到三角肌区域的每一块肌肉。做完后，你会觉得膀子着火了。
完结3轮15次。运用相同分量的哑铃。每轮之间歇息2分钟。
前平举
侧平举
后束飞鸟
肩部推举
10、肩部：高翻并肩推
高次数的奥林匹克力气举的变式动作往往是不安全的。这个办法可以让你确保安全的一起完结高次数练习。
怎么履行：
依据你的力气水平，杠铃装上20-40公斤的分量。每分钟做5次。因而，假如你在30秒内完结了5次动作，你将有30秒的时刻歇息，然后再拿起杠铃重复。从每组8-10分钟开端，一向练习到15分钟。
11、腹肌：经典腹肌练习
因为中心练习办法的功能性更强，卷腹和悬挂抬腿的运用率开端下降，但对许多传奇人物如赞恩和哥伦布来说，为腹肌做一些旧式的孤立动作是可行的。
怎么履行：
3组15次，用最少歇息时刻完结。
悬挂抬腿
V字仰卧起坐
单边平板支撑加抬臀
仰卧起坐
12、全身：哑铃杂乱练习
全身杂乱练习在田径场和力气练习中现已流行了一段时刻。健美运动员现在现已留意到杂乱练习有许多优点。他们让身体长时刻接受负荷（严重的时刻），揉捏心肺，焚烧许多的脂肪。
怎么履行：
关于一切的全身杂乱动作，方针是一向用哑铃完结。在杂乱动作之间歇息1-2分钟。8次3组。
俯身划船
深蹲、弯举、强力推举
反向弓快步
罗马尼亚硬拉
13、全身：杠铃杂乱练习
怎么履行：
咱们的方针是一向运用杠铃，直到一切动作完结。在杂乱动作之间歇息1-2分钟。8次3组。
俯身划船
高翻
强力推举
前蹲
硬拉
14、全身：高强度练习
怎么履行：
挑选一个你可以完结15-20次过头推举的分量
完结10次，然后歇息1-2分钟。然后做8次，歇息，6次，歇息，4次，歇息，然后2次。
平板划船
引体向上
深蹲跳
弯举和肩推
立卧撑跳
15、有氧运动：体重操控
你在健身房课上做的一些老派健美操真是太奇特了。他们可以瘦身和塑形的原因是大多数健美运动员忽视了这些简略的动作，而偏心力气和传统的有氧运动。这个练习会唤醒你。
怎么履行：
3-5组30秒，以下动作完结30秒。
开合跳
爬山
立卧撑跳
深蹲跳
16、有氧运动：自行车冲刺
假如你仅仅骑自行车或许会很无聊。在这个冲刺练习中，你不会感到无聊，并且你会喘气，让你的大腿充溢许多的血液。大分量深蹲对腿部有优点，但这或许很风险。而自行车冲刺练习并不会这样。
怎么履行：
以恰当的速度热身5分钟。然后，完结以下练习：
60秒冲刺，歇息120秒
45秒冲刺，歇息90秒
30秒冲刺，歇息60秒
60秒冲刺，歇息60秒
45秒冲刺，歇息45秒
30秒冲刺，歇息30秒
以缓慢的速度进行5分钟的歇息。
今日共享的练习方案，针对哪些没有时刻去健身房，或许常常加班的上班一族运用，在健身房往往会有许多意想不到的工作发作，一回身器械就被占用了，这时分最适合用最短的时刻练习出最有用的练习作用！
