适宜人群：全部健身爱好者
内容标签：足 踝 功用 伤病 神经重建
原著：Joel Seedman博士
编译：陆肆壹
赤脚操练的趋势
十年前，健身职业掀起了赤脚操练的风潮，终究导致了简主义风格鞋子的大规模出产。
各种相关的研讨和作品都在支撑赤脚操练的优点，好像全部都在朝着正确方向跨进，但却灵敏发生了灾祸：有一部分运动员、跑步者和健身房爱好者由于赤脚操练呈现轻伤乃至重伤。
然后“极繁主义鞋子”诞生了
这些制作“极简鞋”的公司并没有恢复出产正常的鞋子，而是开端制作和出售带有几英寸缓冲垫的极繁主义鞋子。
这些极繁主义鞋子抵消了人体足部的天然活动，给足部供给了显着的外在支撑，让足踝的大部分肌肉进入半休眠和不活动状况......这再次造成了一些人的足部功用退化和伤病。
问题究竟出在哪？
事实上，问题的本源并不是出于“极简鞋”或“极繁鞋”，而是由于穿戴这些鞋子的人自身的足部功用缺失。
假如你无法在赤脚或穿极简鞋的状况下完结大部分的活动（力气操练，漫步，慢跑，短跑，灵敏操练，增强式操练...）你的足踝就没有发挥出其正常功用。
极简鞋其实是健身职业在曩昔十年里所“做对的”为数不多的工作。
只不过，大部分人是在足部功用现已缺失了数十年的状况下，忽然由一般鞋子完全转变为极简鞋，造成了灾祸。
最好的减震器是金钱买不到的
脚、脚踝和脚趾需求像其他身体部位相同得到操练。
可是大大都人穿的鞋子(哪怕是一般鞋子)都是有约束的，它们将脚捆绑在不天然的方位，终究会导致下肢功用障碍。
你的骨骼肌不仅能发生力，它们仍是一种重要的吸收力的东西——本质上它们是人体的天然减震器。
当骨骼肌不能正常活动时，大部分压力会转移到肌腱、韧带、关节和周围的结缔组织。
脚也相同。足部和踝部有100多种不同的肌肉，其功用会直接影响到人体15-20%的总肌肉群。
在实际中，脚和脚踝应该能够接受难以置信的高强度，并且在减震功用方面比其它任何身体部位都更有用。
不幸的是，一旦咱们开端穿鞋，人类就逐步失掉这种才能，脚的吸收力的功用被分管给最新的时髦鞋履技能。跟着时刻的推移，脚踝和脚趾自身的功用遭到按捺。
接着，足部接受地上反效果力的才能逐步降到最低，大脑向足部宣布的信号越来越少，导致肌肉运动知觉的歪曲、失掉整个动力链的神经分配。
终究，这造成了足部功用障碍，然后导致整个身体运动功用障碍，从脚到头、再从头到脚的恶性循环。
令人担忧的全体状况
你或许会以为足部功用障碍是一个“孤立”的问题，只是影响到你身体的小腿以下。
但你能够进一步估测：衰弱的足部在深蹲时往往会导致髋关节和膝关节的机械故障，然后直接影响到脊柱状况。
脊柱摆放不良则常与腰痛、颈部碰击、肩部损害和上肢肌肉的按捺/无力有关。
除了把自己置于更大的受伤危险之外，你还将身体“从头到脚”所能发生的力气降到了最低。此外，还会导致操练中大大都的动作形式都发生了不同程度的缺点，削弱了操练效果。
脚影响全部
关于大大都操练动作，神经信号会从脚开端。脚和脚踝的功用越好，整条运动链的神经分配就越好。
不幸的是，大大都运动员、健身爱好者和一般人群都有着不同程度的足部功用障碍。
不管一个运动员现在有多强壮、多有力、多灵敏、多灵敏、多快或多有爆发力，纠正足踝关节缺点都能够进一步前进他们的运动才能，并下降他们受伤的危险。
处理足踝缺点不仅对力气前进有奇特的效果，并且对动作技能、肌肉功用、关节健康的效果也比其它大大都的纠正恢复操练更大。
赤脚和极简鞋操练
传统的鞋子，包含举重鞋，都能很好地展现你当时的运动才能，但它们对脚和脚踝的功用没有任何效果，并且阻止了神经分配。
竞技运动员在操练时应该花的大部分时刻(至少50%) 赤脚或穿极简鞋。
众所周知，在力气举操练中，举重服能协助运动员分管压力并前进5-30%的力气，所以力气举运动员为了保证自己实在的前进，在操练中并不会总是穿戴举重服，通常是在竞赛中才运用。
所以，任何运动员都应该像力气举运动员对待举重服相同去对待传统的鞋子。
极简鞋能够增强脚和脚踝的力气，而一般的鞋子能够在竞赛中更好地展现一个人的体现才能。
必须慎重
考虑到大部分人当时的足部功用或许现已缺失了数十年之久，那么接下来你不要过快地将全部操练内容都变成赤脚，不然你会受伤的（回想一下我在本文开篇说到的那些赶时髦穿极简鞋的人）。
你应该慢慢地前进自己穿极简鞋操练的时刻，给身体习惯它的时机。终究，你应该能够在极简或赤脚的环境下进行大部分的身体活动。
正确的极简鞋
一双适宜的极简鞋应该具有以下5个重要特征:
脚趾处较宽阔，能够让脚趾随意移动/扩展
十分灵敏的鞋底，能让脚掌舒畅地曲折
零落差(前脚掌与脚后跟高度相同)
鞋底最小缓冲/或许没有缓冲，迫使脚供给最大的减震功用。
鞋跟或鞋帮几乎没有脚踝支撑
袜子
穿袜子是能够的，可是要保证袜子在脚趾周围不会太紧，不然你会约束脚趾的运动，终究阻止脚和脚踝的神经活动。
纠正术？
与穿惯例鞋子的原理相同，佩带矫形器本质上是替代肌肉的功用、并加强过错的足部力学。
这样只会投合你无法正常活动的脚和脚踝，使之进一步更矫情，不能处理问题。
记住，咱们的方针是彻底治愈病因，而不是消除症状。咱们需求的是恰当的操练和神经肌肉重建，矫形术现已过期了。
额定的足部主张
博苏球之类的安稳东西并不是操练大肌群的最佳东西，但它们在给脚踝、脚趾供给激烈影响的效果上却很特别，尤其是在光脚的状况下操练它们。
假如你的脚趾之间距离很小，并且有弯曲堆叠的趋势，那就买一双瑜伽脚趾或脚趾分离器。
在家里走动时，尽量赤脚。
水泡、鸡眼、向内成长的脚趾甲、拇囊炎、足部皮肤过敏，乃至许多老茧的成因都能够追溯到糟糕的鞋子、不正确的足部和脚踝力学，或许两者兼而有之。
女士们，帮自己一个忙，假如或许的话，抛弃高跟鞋和花哨的鞋子。当你穿戴它们的时分或许看起来很好，但长时间的影响是不愉快的。
健美运动员的规范小腿提踵操练对腓肠肌和比目鱼肌增大有很好的效果，但对正确的足部和踝关节力学功用效果不大。
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