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近年来，越来越多的人知道精制碳水（米面糖）的损害，许多人开端吃粗粮、全谷物，这也是许多养分师，专家指南中要点引荐的食物。
根本的理论是这样的，五谷很重要，谷物和全谷物升糖指数低，比精制米面健康，人类有必要吃五谷，它是人体最重要的食物来历，是取得健康不可或缺的成分。
的确，比起精制的白米白面，全谷物有更多的纤维、维生素B、E、镁、抗氧化物，以及植物雌激素，形似更有养分了。
不仅如此，某威望健康网站上清晰写着，多吃全谷物，能帮人瘦身，改进2型糖尿病、心血管疾病、肠道相关的癌症，乃至能够下降死亡率。
在肥壮、糖尿病、各种缓慢疾病肆行的现代社会，大多数人都惧怕抱病，想要变得健康一些，想能再瘦一点，就好了。
全谷物已然这么好，能防备疾各种病，还能瘦身，那就多吃点喽。
许多朋友在养分师的指导下开端吃麦片、吃黑米、粗粮、杂粮粥等，虽然很难吃，可是吃着心里很舒畅，由于，吃它能瘦啊。
可是，经常吃这些粗粮、全谷物，真的能帮咱们瘦身吗？
2019年8月，牛津发布了一项最新的荟萃剖析，成果表明：吃全谷物并不能帮你瘦身。
这项荟萃研讨，将以往相关的1129篇文献汇总到一同，从中挑选出有实在数据支撑的临床研讨，研讨没有地域、言语的约束，小编把Oxford（牛津）当剑桥了哈哈。
研讨汇总了2002-2019年的21项临床实验，共触及1798位参与者，年纪大于18岁，包含健康人士、肥壮人士、代谢疾病人士、糖尿病和心血管疾病人士。
研讨者首要带咱们回忆了布景，全谷物是怎样被以为有利于瘦身的？
根据以往许多调查性的研讨，有以下观念：
1，全谷物富含纤维，消化慢，添加肠道活动时刻，然后能够下降胃口。
2，全谷物能按捺胃口，由于肠道中可溶性纤维的发酵，制造出SCFAs，有助于人体保持体重，SCFAs能够推迟空腹，影响糖原peptide-1的开释，然后按捺操控胃口。
虽然根据这样的理论，许多调查性的研讨以为，全谷物的摄入与瘦身有联络，可是临床实验的成果却是相反的。
总的说来，这些研讨是彼此对立的，正是在这样的布景下，研讨人员以为，有必要对现有的研讨数据进行汇总更新。
经过体系回忆和临床剖析，研讨想知道，全谷物的摄入对体重各项目标的影响。
终究成果：
21项研讨中，19项的成果发现，全谷物的摄入对体重没有影响。
只要1项研讨发现，两者之间有影响，影响是全谷物的摄入导致BMI的明显提高。
8项研讨没有发现，全谷物摄入对人体脂肪有影响。
10个研讨都没能发现，全谷物摄入对腰围的影响。
简略总结如下：
添加全谷物的摄入：
对体重没有明显影响
对BMI没有明显影响
对体脂率没有明显影响
对脂肪质量，去脂分量没有影响
对腰围没有影响
更简略的说，吃全谷物，并不能帮你瘦身。
不光如此，研讨还说到，假如对研讨再进行分组，比方针对肥壮和代谢疾病的人士来说，吃全谷物，不光不能让你瘦身，反而简略添加BMI，让你发胖。
这个问题值得咱们细细剖析。
全谷物怎么让你发胖
是的，严厉意义上来说，吃全谷物不仅仅不能瘦身，还会让你发胖，为什么？
首要，咱们先知道下什么是全谷物。
现在，咱们能吃到的全谷物有：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
比起精制谷物，全谷物多了一层麸皮和胚芽，多了一些矿物质和维生素，可是，里边的碳水化合物还在，中心的淀粉部分（糖）也还在。
听起来，全谷物的确有些养分，但它的养分乏善可陈，碳水含量也是真的高。
而让人发胖的首要食物，正是碳水化合物，碳水让人发胖，首要经过3种途径：
1，脂质重生，将主食和糖，变成脂肪
全谷物吃下去后，被转换为糖，糖进入血液，给细胞供能，可是，假如吃多了，剩余的糖，就会进入肝脏，被储藏起来。
可是，肝脏只能贮存一定量的糖原，100克左右，其他会进入肌肉细胞，但也是有限的，大约能耗费400克左右。
假如吃的全谷物过多，糖太多，细胞耗费不了，就被贮存为脂肪。
2，碳水导致胰岛素上升，贮存脂肪
人体中，担任贮存脂肪的首要激素，便是胰岛素，简略说来：
胰岛素高，进入贮存脂肪的形式；胰岛素低，进入焚烧脂肪的形式。
全谷物，碳水含量也高，就简略影响血糖，胰岛素就会飙升，长时间高水平，就简略呈现胰岛素反抗。
胰岛素反抗了，你就会开端变胖，许多年轻人不简略吃胖，可是年纪大些，就开端变胖了，由于胰岛素反抗了。
3，碳水让人上瘾，简略吃多
有些人一天不吃碳水，就特别想吃，这是现已碳水上瘾了，越上瘾，越想吃，越简略吃多，久而久之，就简略变胖。
市面上常见燕麦片的碳水含量
至于全谷物的养分素，其实何足挂齿，所谓的膳食纤维也没有你想的那么高。
比方，一碗燕麦片，它只含有10克蛋白质，8克纤维，以及少数的维生素B1、铁、镁、硒、锌。
要知道，一只鸡蛋，就将其秒杀了。
再比方，许多年轻人爱吃的全谷物面包，2片面包里就有40克的碳水化合物，其他的蛋白质和维生素，比起鸡蛋，也是少得不幸。
全谷物中含有抗养分素
关于全谷物，除了碳水让人发胖，还有一点也值得独自提一下的，便是抗养分素。
或许你第一次传闻抗养分素这个概念，这是植物的一种自我维护机制，其实许多植物都有毒性。
植物十分奸刁，为了避免动物吃它们，它们会开释毒素，人体少数摄入没有问题，长时间许多摄入之后，就或许呈现中毒现象。
抗养分素是一类植物化合物的总称，包含植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶按捺剂、凝集素、草酸等。
它们会影响人体对养分消化吸收的才干，在植物中广泛存在，包含谷物、种子和豆类中。
除了影响养分吸收外，关于某些人，还会导致严峻的健康问题，比方说导致营养吸收不良、肠漏、自体免疫性疾病等。
假如你发现自己有肠道问题、皮肤问题、消化问题、自体免疫性疾病，能够测验削减某些谷物、豆类和蔬菜的摄入量，测验一段时刻，看看身体的反应。
全谷物的其他迷思
全谷物能降血糖？
不能，一项研讨中，糖尿病人每天吃50-100克的全燕麦，他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平，依然处于高位，一年后也如此。
有血糖仪的朋友能够检测一下自己的血糖改动，吃全谷物之后，血糖都会飙升，一位网友做了一个荞麦麻食，血糖居然飙升到11.3。
(图片：chinalowcarb.com)
这么影响血糖的食物，你觉得它会协助你瘦身吗？这是违反常理的。
而实际上，彻底去掉谷物的生酮饮食，血糖和糖化血红蛋白都有直接的改进。
virta的研讨发现，生酮一年后，糖化血红蛋白下降1.3%，60%的糖尿病反转，94%的糖尿病患者削减药物。
全谷物有利于肠道健康和便秘？
这个说法由来已久，从现在的研讨看来，其实也纷歧定。
传统以为纤维有利于肠道健康，吃全谷物能通便，对某些人来说或许的确如此，可是，对有些人来说，反而会加剧便秘。
国外有项实验，开端的时分，每个人都有便秘问题，后来进行无纤维、适量纤维、高纤维的饮食。
成果发现，添加了膳食纤维的人，便秘问题不光没有缓解，还加剧了。
而削减膳食纤维的人，便秘症状缓解了，更奇特的是，0纤维饮食后，便秘症状悉数消失了。
也便是说，全谷物中的膳食纤维，对肠道健康是否有好处，仍是一个大大的问号。
全谷物有利于心血管疾病、防癌？
大都是相关性研讨，没有随机对照研讨能阐明这个问题。
2017年的一项研讨，对9项随机对照实验进行了体系回忆，发现没有依据支撑全谷物能够下降心血管疾病危险。
全谷物也被推广为防癌食物，特别是结肠癌，可是这些说法都是来历于相关性较弱的调查性研讨，并没有因果定论。
要害的瘦龙说
现实便是这样，假如你想要从全谷物中获取满足的维生素、矿物质和膳食纤维，就要摄入许多的碳水化合物，以及抗养分素，真的太因小失大啦。
获取的养分和按捺的养分，哪个更多，真的不好说，最首要的是，还会影响你的血糖，或许导致胰岛素反抗。
要知道，许多常见食物也有平等的养分素含量，乃至更多，并且碳水也少得多。
实际上，咱们都犯了一个过错：
高估了它的养分价值，轻视了它或许存在的损害。
假如你面对体重困扰，代谢综合征问题，用全谷物食物替代精密米面，并不能帮你瘦身。
全谷物不能让你减重，乃至还或许让你增重。
关于糖尿病人来说，全谷物也并不是好的替代计划，而是和精密米面相同糟糕的挑选。
即使对错糖尿病或糖尿病前期的人，在吃彻底谷物后，也会呈现血糖飙升。
上面三个显现的是低碳饮食下血糖的改动，最下面是吃了燕麦片后血糖的改动
你其实都不需求许多科学证明，只需求运用一个动态血糖测量仪，就会清楚地看到，全谷物是怎么让你的血糖飙升的。
假如全谷物也对健康晦气，那么主食究竟要吃什么好呢？
能够先学会操控量，别吃多，也是一个不错的挑选，当然，你也能够改动主食的观念。
主食纷歧定是五谷杂粮，吃菜和肉也能够的，几百万年前，它便是人类的主食。
咱们1万年前才开端学会栽培农作物，中国人能顿顿吃精米面，才几十年的前史。
低碳饮食，对血糖、胰岛素的影响是最小的，胰岛素下降了，才干天然瘦下去，这才是让你减重的秘方。
咱们真实需求的，并不是廉价的热量，而是真实养分的高质量食物。
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（叼叼完了，是不是又说多了？）
