撰文/达子
修改/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前几天咱们推送了一篇文章《为什么说10公里成果能决议你全马跑多快？》，其间讲到了业余跑者怎么进步10公里成果的4种练习方法。后来有跑友留言说问，有没有详细的练习方法来针对性地练习。
还真有~下面就给我们讲讲，10公里怎么跑进45分、40分、35分的练习方法。
10公里怎么跑进45分？
这意味均匀配速要到达4分30秒以内。下面介绍4种练习方法：
1. 每周跑量尽量挨近50公里，其间80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大摄氧量练习：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中心歇息3-4分钟；
3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中心歇息5分钟。
10公里怎么跑进40分？
关于业余跑者来说，10公里跑进40分能够算得上大神级的人物了，许多人也将这一成果作为自己10公里PB的方针。下面就介绍 6 种练习方法，每周经过你自己的才能进行分配：
1.轻松跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量挨近4分；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中心歇息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中心歇息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中心歇息2分钟。
10公里怎么跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马根本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个练习，以下练习每周经过你自己的才能进行分配：
1.轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量挨近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中心歇息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中心歇息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中心歇息2分钟。
条条大路通罗马，练习方法有许多，你或许不是这么跑的，也到达了自己的10公里PB，究竟跑步这件事是人人平等的，你便是得靠自己，靠自己坚持、尽力，一分一秒地把成果跑出来，不然哪怕有再好的教练帮你拟定方案，竞赛时有好几个兔子带你，你也仍是达不到最终的方针。加油吧少年！
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