健身不练腿？就谈不上是在健身！而练腿不深蹲，更谈不上在练腿！由于腿部肌肉归于大肌肉群，大约占身体的百分之七十，所以一定要注重它哟！
事例剖析
杠铃深蹲信任很多人都会做，并且都能上很大的分量。不知咱们在操练过程中，有没有遇到过这种问题：在下蹲的过程中，尤其是在蹲究竟的时分，臀部会向一侧歪斜。小冯同学为咱们演示一下，杠铃深蹲时臀部向右侧歪斜。
从上面的动图中，能明晰地看出小冯同学在做杠铃深蹲蹲究竟时，臀部是向右边歪斜的。并且有没有留意到小冯同学的右边的膝关节也呈现了内扣，与此同时，大腿股骨发作了内旋。因而小冯同学让搭档做了个身形评价，包含肩关节、脊椎、骨盆、膝关节、踝关节……都是没问题的！（假如有身形问题的同学，最好先调整好身形问题，比方脊柱侧弯、骨盆侧倾、扁平足之类的）
已然关节没问题，那就阐明某块儿肌肉呈现了问题。后来搭档之间细心研讨剖析了一下，这跟右侧的臀中肌过于单薄和大腿内收肌群过于严重有很大的联系。
问题解析
一、何为臀中肌
1.臀中肌的结构方位
臀中肌坐落髂骨翼外面，臀中肌后部坐落臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
2.杠铃深蹲时臀中肌的主要功能
它的主要功能便是使髋关节外展；
3.解析
假如臀中肌力气过于单薄的话，就没办法让髋关节外展，从而可能会导致自己在做杠铃深蹲时大腿股骨发作内旋。
二、何为大腿内收肌
大腿内收肌群包含大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。
2.大腿内收肌群的主要功能
主要功能是使大腿内收；
3.解析
假如大腿内收肌群过于严重的话，十分简单导致自己在做杠铃深蹲时大膝关节内扣。
处理方案
小冯同学预备组织三个康复性操练动作。第一个动作用来强化弱的一侧的臀中肌肌力，第二个动作用来动态拉伸放松大腿内收肌，第三个动作就针对杠铃深蹲时臀部向一侧歪斜的纠正操练。这三个操练动作进行长时间坚持使用后，就可以很好地使杠铃深蹲的姿态变得更规范。
动作一：蚌式开合
动作关键：先将圈型弹力带系在膝盖上方的方位；侧躺于瑜伽垫上；头枕着自己下面曲肘盘起的手臂；在上的手臂掐腰；两腿屈膝90度盘于身体正前方，使自己的头、背、臀、脚掌在同一平面；两腿做蚌式开合的动作，留意一直坚持弹力带有张力；发力时嘴巴吐气，复原时鼻子吸气。
动作二：青蛙趴
动作关键：找一堵墙，做像青蛙趴着的姿态，留意小臂、小腿和手掌一直贴实地上、双脚的脚面一直贴实墙面，然后身体进行前后移动；坚持腹式呼吸。
动作三：弹力带杠铃深蹲
动作关键：将弹力带绑在膝盖上方的方位，然后进行正常的杠铃深蹲，留意膝关节的朝向和脚尖的朝向共同，可瓦市呼吸，也可腹式呼吸。
个人主张
1.上述三个操练动作中就蚌式开合比较特别，在做的时分先操练弱的一侧，然后操练强的一侧，最终操练强的一侧，这样算一组，每边各15次，一共做4组。其他动作正常做四组，每组20次即可。
2.有些人不是由于一侧臀中肌无力、大腿内收肌过于严重的话，主张不要进行操练。首要剖析一下自己深蹲的动作有没问题？比方深蹲时杠铃杆一边长一边短，或许自己无意识地膝关节扣；别的便是剖析一下自己的身形（上文中有提及）有没问题？以上两种状况都扫除后，就可以依照上述的三个操练动作进行操练。
3.在操练上述三个操练动作时，留意宁慢勿快！宁轻勿假！别的，练前最好热身，防止肌肉拉伤，或关节损害。
结语
本文经过事例剖析的办法，为咱们详尽讲解了杠铃深蹲时臀部一边高一边低的原因和处理办法。期望咱们咱们能提前把此问题赶忙处理掉，也可以和小冯同学相同高效练腿。
@爱健身的小冯同学带你健身，陪你遇见最靓的自己！
