前语
俯卧撑真的是一个很有意思的动作
你不会玩，它便是一把只能削生果的生果刀；
你会玩，它便是一把多功能的瑞士军刀
下面就来看看怎么调整手位、身体视点
用俯卧撑练遍全身肌肉！
胸肌篇
1、揉捏俯卧撑
上推时不要仅仅用双手把自己推起来
而是要尽量让两只手臂彼此挨近
经过揉捏胸肌来将身体推起来
2、旋转俯卧撑
上推的一动身体向一侧旋转
让胸肌挨近同侧的二头肌
手臂跨过身体中线
三头肌篇
1、煎饼俯卧撑
大臂垂直于地上、夹紧身体，肘尖朝后
手掌和手肘支撑在地上上
扩展肘关节把身体推起来
假如你觉得很费劲，能够先从跪姿开端做起
2、眼镜蛇俯卧撑
撑起时上半身向前爬升划出一条弧线
直到胸部挺起、肘部伸直确定
三角肌前束篇
1、改良版水平支撑
手支撑在挨近腰间的方位做俯卧撑
这样就能把负荷从胸肌转移到三角肌前束上
2、推开俯卧撑
跪姿支撑
把身体从地板上向后推开
3、提臀俯卧撑
屈髋、将臀部提起
让更多的负荷转移到前束上
你能够终究靠调整视点来添加难度
躯干视点越陡、上肢压力越大
最终你能够升级到靠墙倒竖撑
三角肌中束篇
1、自重侧平举
首要进入平板支撑方位
缩短一侧的三角肌中束
让身体向另一侧旋转
动作中你要去感触中束的发力
全力揉捏它
三角肌后束篇
1、寡妇支撑
用肘把背部从地板上推起来
推的一起要后缩肩胛骨
收紧背部每一块肌肉
这个动作不光能够训练后束
还能够影响斜方肌、菱形肌这些背中部的肌肉
背阔肌篇
1、滑行下拉俯卧撑
垫块毛巾跪在地板上
先做一个俯卧撑，然后把身体向后推
直到你感觉背阔肌彻底扩展后
再把身体拉回俯卧撑方位
臀＆腘绳肌篇
1、臀腿挺身俯卧撑
你能够把脚固定在沙发或床下边
然后靠臀腿的力气操控身体沉下去
动身时再用臀腿部把自己拉起来
并用俯卧撑进行辅佐
2、腘绳肌弯举俯卧撑
躺下，将脚后跟固定住
用腘绳肌的力气把身体拉起来
并用双手供给辅佐力气
这样就能够让背部肌肉也参加进来
股四头肌篇
1、翻滚-深蹲-俯卧撑
仰卧在地、曲折脊柱、抬起腿部，然后翻滚动身
动死后当即蹲下做俯卧撑，最终再回到地上
整套动作中包括伸膝、屈膝的动作
因而能够让股四头肌得到影响
2、TKE俯卧撑
腿支撑在高处，膝盖曲折
主要靠膝盖扩展的力气将身体推起来
俯卧撑只起到辅佐发力的效果
中心篇
1、山崖俯卧撑
将手伸到头前方
削减胸、肩和三头肌的参加
一起延长了阻力臂
这样做俯卧撑大幅度提升了对中心区的影响
2、黑寡妇膝盖滑行俯卧撑
将膝盖说到对侧的小臂
并沿着小臂上说到肘部
上提的一起一定要记住曲折脊柱
对腹直肌和腹斜肌的影响会很激烈
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