我们好，我是猫教师健身！
关于男人来说，胸是身体的门面，胸部越大越有吸引力。
在一项研讨中，女人以为男性身段中“胸部是最性感的部位”的份额占51%。
阿诺德·施瓦辛格凭仗自己145厘米的胸围，蝉联数届奥林匹克先生，并在电影《敢死队》、《终结者》等中饰英豪硬汉人物。
男人想要具有阿诺德·施瓦辛格相同的胸肌，不光需求经典有胸部练习动作，还需求科学的练习方案，一个好方案和一个不太好的方案之间的不同就在于能否发生继续影响身体所需的习惯进程的才干。
许多人去健身房练胸部，不光胸部没有获得前进，并且还总是感觉浑身酸痛。原因可能是：
胸部练习动作的挑选上有问题。
练习时动作不行规范，胸部影响不行，让其他的肌肉代偿。
练习方案不行好，或许底子没有练习方案。
练习是一种带有方针的长时刻身体活动，构成练习的每一次练习都是为了到达这个方针而被专门规划出来的，所以想要使胸部变大、更壮，必须有练习方案， 这便是为什么每一个健身教练都会给自己的学员规划练习方案了。
这篇文章猫教师健身从3大方面共享怎么才干具有阿诺德·施瓦辛格相同的胸肌，期望对我们起到必定的协助。
一、胸部的解剖结构。
二、共享胸部练习动作。
三、规划练习方案。
一、胸部的解剖结构。
胸部由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌组成。
胸大肌：胸部区域最大的也是最有力的肌肉，起于锁骨的前外表，掩盖在胸骨上，从第六根肋骨上方向上，最止于肱骨大结节嵴。
胸小肌：胸小肌起于第三根到第五根肋骨的前外表，终究止于肩胛骨喙突处。
依据胸肌的解剖结构（胸肌的上部的一部分是衔接锁骨，另一部分是衔接大臂的肱骨；胸肌的中部和下部的一部分是衔接胸骨，另一部分是衔接肱骨；胸小肌是衔接肋骨和肩胛骨喙突）和生物力学决议胸部的练习特点是：大臂（肱骨）移动，向内推（卧推等）；活动肩关节，水平内收（飞鸟等）。
了解了以上的胸肌解剖结构之后，再研讨胸部练习动作就简略多了。
二、共享胸部练习动作。
胸部肌肉分为胸肌上部、胸肌中部和胸肌下部。3个部分的肌肉练习动作不相同，依据胸肌的解剖结构和生物力学，上胸的动作是从下而上，下胸的动作是从上面下，胸肌中部的动作是与盂肱关节同一条线上。
（一）上胸练习动作：
胸肌上部的刻画能够使胸部看起来更漂亮，更有力气感，更上挺，一起刻画胸肌上部与中下部比较难度相对较大。
上斜杠铃卧推：
怎么做：
坐在歪斜的椅子上（歪斜视点在30度到45度之间），内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性。
双手比肩略宽，捉住杠铃后举起，坚持手臂伸直，眼睛盯着天花板且不能跟着杠铃杆移动，只能凝视天花板。
将杠铃缓慢放低至胸前上部（锁骨与胸骨的相接处）。
然后胸肌发力带到手臂推起到开端方位。
推起时呼气，下降时吸气。
自己以为在健身房练习除了深蹲，都不能选用空握的握姿，而应选用全握的握姿，由于让一根没有安全保证的杠铃杆在您的面部和嗓子上方，危险太大，每年在健身房进重重练习时丧身的，简直都是卧推时丧身的。
哑铃上斜卧推：
怎么做：
坐在歪斜的椅子上（歪斜视点在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
把一个一个哑铃踢起，使哑铃接近膀子，然后躺下。
内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性，双脚要稳稳踩在地板上。
肘部曲折成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。
眼睛盯着天花板。
胸肌发力带动手臂曲折肘部向上推起哑铃，但不要伸直并确定肘关节，一起坚持胸肌缩短。
曲折肘部将哑铃放低至大臂与地上平行，下放速度要慢，大约操控在4秒钟。
推起时呼气，下降时吸气。
一组完毕后，把膝盖举高，然后把哑铃放在膝盖上，而不要直接丢在地上。
上斜滑轮绳子飞鸟：
能够用上斜绳子飞鸟替代上斜哑铃飞鸟，由于绳子飞鸟的优势在于最高方位时，力仍拉扯双手，迫使胸部一直发力缩短揉捏来反抗拉力。
怎么做：
滑轮绳子放至最低位，歪斜椅放在器械的正中间。
坐在歪斜的椅子上（歪斜视点在30度到45度之间），内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性，双脚要稳稳踩在地板上。
双手正握两边的绳子把手，并把绳子拉至胸部正上方，坚持肘关节轻轻曲折，这是开端姿态。
坚持肘关节轻轻曲折，将绳子把手在受控下缓慢向身体外侧方向放低至胸同高的方位。
相同坚持肘关节轻轻曲折，然后胸肌发力把绳子拉回开端姿态，并坚持胸肌缩短逗留1秒。
上斜滑轮绳子飞鸟也可所以站姿：
（二）胸肌中部练习动作：
平板杠铃卧推：
怎么做：
坐在平板卧推凳上，内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性。
双手比肩略宽，捉住杠铃后向上推起杠铃，确定肘部，再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的方位，让手臂与地上彻底笔直。
眼睛盯着天花板且不能跟着杠铃杆移动，只能凝视天花板。
解锁肘部，放低杠铃到胸部并与之触摸（或许胸上方2厘米左右） 。
然后胸肌发力带到手臂推起到开端方位。
推起时呼气，下降时吸气。
自己以为出于安全考虑，卧推练习不能选用空握的握姿，而应选用全握的握姿。
平板哑铃卧推：
怎么做：
双手掌心相对捉住哑铃，坐在平板凳上，然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
身体躺在平板凳上，内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性，双脚要稳稳踩在地板上。
胸肌发力从中胸方位向上推起哑铃，直到双臂简直扩展（但不彻底伸直确定）。
在胸肌的操控下将哑铃降至与胸同高的方位，然后再推起。
平板哑铃飞鸟：
怎么做：
双手掌心相对捉住哑铃，坐在平板凳上，然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
身体躺在平板凳上，内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性，双脚要稳稳踩在地板上。
将哑铃推起至胸肌上方，坚持掌心相对，肘部轻轻曲折。
眼睛盯着天花板。
坚持肘关节轻轻曲折，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高的方位。
胸肌发力，沿弧线将双臂和哑铃移回躯干中部。
飞起时呼气，下降时吸气。
（三）胸肌下部练习动作：
下斜杠铃卧推：
怎么做：
坐鄙人斜卧推凳上，内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于安稳状况。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起然后添加身体的安稳性。
双手比肩略宽，捉住杠铃后向上推起杠铃，确定肘部，再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的方位，让手臂与地上彻底笔直。
眼睛盯着天花板且不能跟着杠铃杆移动，只能凝视天花板。
解锁肘部，放低杠铃到胸部并与之触摸（或许胸部上方2厘米左右） 。
然后胸肌发力带到手臂推起到开端方位。
推起时呼气，下降时吸气。
双杠臂屈伸：
怎么做：
捉住双杠，撑起身体，但不要彻底抻直肘关节，这是开端姿态。
躯干轻轻向前歪斜，双脚向双穿插。
屈肘关节，躯干向下运动至上臂与双杠平行，身体坚持轻轻前倾。
胸部发力带动手臂把身体撑起至开端姿态。
站姿高位绳子飞鸟：
怎么做：
滑轮绳子置于高位，站立，双手捉住绳子的把手并置于身体的两边，肘部轻轻曲折，这是开端姿态。
缩短胸肌，坚持肘部轻轻曲折，带动手将绳子从高向下夹。
然后在受控的情况下，渐渐回来开端姿态。
以上几个动作是在健身房练习胸肌较为经典的动作，由于篇幅的原因，还有一些胸部练习动作（如：蝴蝶肌夹胸、仰卧哑铃上拉等）不做介绍。
三、规划练习方案。
（一）1周进行几回胸部练习？
研讨标明，每周进行2次的练习频率更能促进肌肉肥壮；在《加拿大使用生理学杂志》上的一项研讨上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质组成会添加一倍以上，然后大约12小时后开端下降至基线。
假如仅仅每星期一进行1次胸部练习，那么到星期三肌肉蛋白质组成又回到基线。
假如每周练习胸部2次（例如星期一和周四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部练习，以保证进行满足的练习，一起还能供给满足的恢复时刻。个人主张挑选星期一和周四。
（二）分量的挑选。
1RM表明单次最大分量，5RM表明5次重复的分量。
从肌电图（EMG）和测力板数据研讨显现，跟着重复数的添加，练习者的运动和谐性鄙人降，在1~5次的重复范围内，肌肉以一种和谐的方法发力，力气的成长也很连接；在10~14次的范围内，运动和谐性会损失一些，力气的成长的连接性也会下降，25~29次范围内，运动彻底不和谐，力气也开端变得很弱。
依据研讨显现，大分量少次数能添加肌肉的围度，而小分量多次数能够刻画肌肉的线条。
所以依据以上的研讨数据，个人主张分量的挑选：6~10RM（挑选个人一组只能做6个到10的分量）。
（三）动作调配。
依据个人喜爱和动作难易度，分为下面3个调配供我们挑选：
调配一：
上斜杠铃卧推：4组，10－8－6－6。
上斜绳子飞鸟：4组，每组8个。
平板哑铃卧推：4组，10－8－6－6。
平板哑铃飞鸟：4组，每组8个。
双杠臂屈伸：3组，每组8个。
站姿高位绳子飞鸟：3组，每组10个。
调配二：
平板杠铃卧推：4组，10－8－6－6。
上斜哑铃卧推：4组，10－8－6－6。
上斜绳子飞鸟：4组，每组8个。
平板哑铃飞鸟：4组，10－8－6－6。
站姿高位绳子飞鸟：3组，每组10个。
调配三：
平板杠铃卧推：4组，10－8－6－6。
平板哑铃飞鸟：4组，每组8个。
上斜哑铃卧推：4组，10－8－6－6。
上斜绳子飞鸟：4组，每组8个。
下斜杠铃卧推：4组，10－8－6－6。
站姿高位绳子飞鸟：4组，每组8个。
完毕语：
男人想要具有阿诺德·施瓦辛格相同的胸肌，不光需求经典有胸部练习动作，还需求科学的练习方案。
以上介绍了9个健身房经典的胸肌练习动作供我们参阅。
练习方案中应该挑选6~10RM的分量，1周应该至少练习胸肌2次。时刻距离为2天。
每个动作做3到4组，每组6~10个。组间休息时刻不能太久，约1分钟左右。
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