孩子成长发育离不开钙，孕妈妈乳母需求更多钙，中老年人体内的钙简单丢失……关于各个人群来说，补钙是个永久的论题。
疫情期间，出门少、简直晒不到太阳，有些区域供给食物的品种也有限，这样的一种情况下，怎么补足钙呢？
挑选：多收购高钙食材
食物中有许多补钙高手，尤其是以下几种，应该多吃。
奶制品
牛奶、酸奶等奶制品不只钙含量丰厚，并且吸收率好，是膳食中钙的最佳来历。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是十分好的烹调辅佐，比方和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶能够替代沙拉酱来做生果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入许多钙。
豆制品
大豆不只含有丰厚的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，并且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或许一两豆腐丝，就能够弥补80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也能够供给不少钙。
绿叶菜
假如按钙养分素密度（养分素的含量除以热量，数值越高，对防备肥壮越有利）排名，那么绿叶菜必定独占鳌头，比方小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量高，且热量较低，因而多吃绿叶菜对补钙也十分有协助。
芝麻酱
芝麻是含钙大户，但是其间的钙并不能很好地消化吸收，磨制成芝麻酱之后，则消化率大大改进。油煮蔬菜或许水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱（10克）当调味品，不只提鲜增香，还能弥补100毫克以上的钙。需求提示，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。
假如以上食物吃得较少，或许暂时供给缺乏，主张挑选相关的钙制剂，以确保足够的钙摄入。
调配：找齐“钙”的好搭档
俗话说“一个好汉三个帮”，要想让钙顺畅地留在体内，以下几种养分素是万万不能少的，有了它们，能让钙更好地堆积在骨头中，促进骨骼健康，防备骨质疏松。
维生素D
维生素D能够促进肠道对钙的吸收，削减肾脏分泌钙。因而，维生素D又被称为钙的“榜首密友”。人体90%的维生素D经过阳光中的紫外线照耀，依托本身皮肤组成；其他10%经过食物吸取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。时下，咱们晒太阳的时刻有限，能够选用相关维生素D弥补剂。
蛋白质
在人体的骨骼体系中，22%的成分都是蛋白质，首要是胶原蛋白。在蛋白质足够的情况下，钙才有了能够堆积的骨架，然后更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、豆制品等。
镁
当钙被吸收进入血液后，镁就担任不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙停止，假如血液中还有剩余的钙没搬完，镁又将它们谦让地“请”出体外，所以，有了镁的帮助，才干使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食物、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰厚的镁。
钾
钾的首要作用是保持酸碱平衡，参加能量代谢和保持神经肌肉的正常功用，这关于骨骼的成长和代谢是必不可少的。研讨标明，钾能够避免钙丢失，使骨骼更健康。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等生果和小米、红豆等粗粮。
维生素K
维生素K能够激活骨骼中一种很重要的物质———骨钙素，促进钙堆积到骨骼傍边，然后进步补钙作用。正常的情况下，蔬菜叶片的绿色彩越深，维生素K的含量就越高，比方西兰花、菠菜、甘蓝等。
此外，锌、铜、锰等矿物质也会促进钙的吸收，应该适量弥补。
忌讳：改掉五个饮食坏习气
除了吃高钙食物、补足相关养分素外，在饮食上还要改掉以下四个坏习气。
01
吃得太咸
盐的首要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被从头吸回收循环体系供机体使用，这样的一个进程叫肾的重吸收。
在重吸收进程中，钙和钠是竞赛联系，许多钠会限制钙的重吸收，而无法回到循环体系中的钙会跟着尿液排出体外。除了要少吃盐外，主张咱们咱们在选购食物时，仔细阅读食物标签，尽量挑选钠含量低的产品。
02
饮食太偏
钙需求许多养分素的帮助才干堆积到骨骼上，假如挑食偏食，不能取得相关养分，即便吃再多高钙食物，也简单缺钙。因而，坚持平衡膳食，食物多样化，才干取得杰出的补钙作用。
03
喝酒太多
过量喝酒会使肝功用受损，然后使维生素D的代谢受必定的影响，不利于钙的吸收。主张成年男性一天饮用酒精量不超越25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女人一天饮用酒精量不超越15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
04
咖啡过量
许多人在日常日子中有喝浓咖啡的习气，并且每天喝的量比较多。这也会加快体内钙的丢失。有计算标明，每天饮用6杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天耗费300毫克以上的咖啡因，就能加快钙质的丢失。▲
