马拉松完赛选手患呼吸道疾病的概率，要比那些不跑步的人高6倍。
撰文/橙橙
修改/小叶
出品/马孔多跑步研讨室
运动与免疫力之间的联系并不是一个新鲜的论题，可是跟着疫情的开展，人们开端从头审视运动与免疫力的联系，究竟人体本身的免疫力能够反抗许多病毒的侵袭。
那么像跑步这样的运动是进步免疫力仍是下降免疫力？
你的榜首反响肯定是：当然是进步免疫力。这句话本没有错，可是并不全对。
许多研讨都显现，规律性运动能够明显进步人体免疫力，下降感染危险。所以，科学家们以为跑步等运动是对身体健康十分有利的运动。
可是，像运动强度大，继续时刻长的马拉松或许超级马拉松则会在你竞赛之后下降你身体的反抗力24-72小时，也就从另一方面代表着接下来1-2周患伤风和呼吸道疾病的概率大幅度进步。
换句话说便是，运动强度太大，运动时刻过长，将会在短时刻内大幅度的下降你的免疫力。
下面这张图中的绿色曲线显现：运动强度越高，身体被感染的几率就越大，并且超越必定的运动强度之后，身体被感染的几率要比不运动的人群还高。
（横坐标是运动量和强度从低到高：Sedentar久坐不动、Moderate一般运动强度、Very High高强度；纵坐标是感染危险从低到高：Below Average低于平均水平、Average平均水平、Above Average高于平均水平）
咱们我们都知道，许多跑者备战马拉松，运动强度都是十分大的，所以一位以马拉松竞赛为方针的参赛选手，在备战期间，Ta的免疫力其实并不比一般人高。
美国阿帕拉契州立大学的教授David Nieman跟踪调查了参与洛杉矶马拉松跑者的免疫水平改变。
他发现，跑者的周练习量超越60英里（96公里），在跑完马拉松之后被感染的概率是那些周练习量缺乏20英里（32公里）跑者的2倍。
并且马拉松完赛选手被感染或许患呼吸道疾病的概率要比那些不跑步的人高6倍。
很显然，这两组数据比照阐明，在跑完马拉松之后，人体的免疫力会大幅度的下降，这也是怎么回事许多跑者在跑完一场马拉松之后简单伤风的原因。
不过，这个免疫力下降仅仅暂时的，不会继续很长时刻。
Nieman教授还在2018年跟踪调查了极限运动员Colin O’brady无协助穿越南极大陆的阅历，他在54天内走了930英里（1496公里），发现O’brady的身体呈现了功用失调的免疫反响，特别是最终一个月，身体能量消耗十分高，体重指数也下降，练习困难（training distress）。
所以，高强度运动对人体健康都是没有优点的。
马拉松帮手也曾报导相似的状况。一位是英国跑者，7天内涵跑步机上跑了524.4英里，约合843.9公里。打破了一周内涵跑步机上跑步间隔最多的吉尼斯世界纪录，将原纪录进步了7英里（11公里）。
可是，当他打破世界纪录的时分，衰弱消瘦的他很快就被送进了医院，由于他从头到脚都是无比痛苦，身体每一处都是肿胀的。两天内，他身体都无法移动，一周内，他的手疼到无法接触任何东西。
7天里只睡16.5个小时的他被医师确诊身体遭到4种严峻损伤：
1.应力性骨折；
2.红细胞数量只要本来一半；
3.肌酸激酶超越正常水平2倍；
4.极度疲惫。
所以，跑量过大或许说过度练习，对身体健康是没有优点的。这也是为什么许多月跑量很大的跑者看起来精神状态并不好的原因。
疫情下，练习量与时刻都要削减
虽然现在许多竞赛都推延或许撤销，可是仍有许多跑者坚持练习，当然坚持练习没有错，仅仅你的练习方法需求调整。
前文现已说过，运动量过大，短时刻内身体免疫力会下降，被感染的危险会加大。所以，在疫情期间，不应该寻求大练习量。
那怎样的练习量才算不过量呢？
记住这3点：
1.周跑量少于60英里（96公里）。假如你之前的周跑量就比这个少，那么就不应该超越之前的周跑量。
2.运动强度要下降，每次跑步的运动强度不超越最高心率的75%，或许最大摄氧量的60%。
3.单次运动时刻不超越1小时，超越1小时身体免疫力就会在短时刻内下降。
不过Nieman教授的研讨也显现，虽然长时刻的运动会下降免疫力，可是间歇方法的长时刻运动并不会下降。比方10分钟快跑/10分钟慢跑这种替换练习，时刻超越1小时也不会下降免疫力。所以要防止长时刻的继续高强度运动，比方超越1小时的节奏跑。
除了调整练习之后，你还应该调整饮食
运动前、中和后期间联系到身体健康最重要的营养元素是碳水化合物。事实上，糖原不仅是决议耐力运动体现的要素，仍是免疫系统最重要的守护者。
为了了解清楚糖原与免疫系统的联系，Nieman教授通过研讨发现，在一次3小时无补给的跑步练习后，免疫系统中的糖原被耗尽，然后呈现功用失调。而假如在3小时跑步中进行补给，那么跑完之后，免疫系统就看起来正常多了。
除了碳水之外，蓝莓也是十分好的进步免疫力的食物。
在一项为期两周的研讨发现，每次跑步之后进食蓝莓的那组跑者身体发生炎症的概率要比那些不进食蓝莓的那组低得多。
也便是说，蓝莓能够轻松又有用反抗炎症的发生，一起削减肌肉痛苦感。
研讨者以为，蓝莓类、富含黄酮类化合物、维生素C和益生菌的食物对免疫系统有协助。
依据Nieman教授在2019年宣布在《运动与健康科学》上的研讨，跑者在疫情期间应该遵从以下6点练习准则。
1.以轻松跑的练习方法为主，尽可能做好康复与睡觉。
2.周练习量不要超越之前的平均线。
3.假如身体感到不适，就要中止练习。
4.在人少的野外跑步，感染危险并不高。
5.防止过量喝酒。
6.活跃调整心态，不要过于惊惧，也不要过于达观。
最终要说一点，其实免疫力并非越强越好。
免疫力有一个均衡水平，假如免疫力低了，简单发生感染；但也不能太高，不然会把本身的某些细胞和安排当作外来侵袭的敌人而加以攻击，使本身安排和器官遭到损伤。
所以，不要想当然以为那些坚持运动的人群对病毒有更好的反抗力。
互动：你有过跑完马拉松之后，就伤风或许患病的阅历吗？欢迎留言。
