记性好的朋友可能还记得十年前流行过一句话：“把吃出来的疾病吃回去。”当年抛出这个观点的大师推崇的“绿豆治百病”还一度引起全国范围内的绿豆涨价。尽管大师的很多言论早已沦为笑柄，但是“把吃出来的疾病吃回去”这句话还是有一定道理的：在物资丰富甚至过剩的现代社会，由于长期饮食过量或饮食结构不当，会使糖尿病、高血压等慢性病的患病几率上升。面对这些“吃出来的疾病”，要进行针对性的膳食干预才能把这些患病风险降下来。
但是我们今天想跟大家聊的并不是饮食，而是运动。与上文提到的饮食干预相似，那些由于不当的运动造成的损伤，也能够最终靠正确的运动来疗愈。我们接下来要讲的，就是通过运动来干预身体损伤的“运动疗法”。运动疗法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通过某些运动方式，使患者获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复的训练方法。在康复医学中，运动疗法和物理因子疗法（俗称理疗）正是对付肌肉骨关节疾病的两大工具。对于很多常见的运动损伤，尤其是很多慢性的颈肩腰腿痛，运动疗法能收到非常好的效果，而且简便易行，基本上没有成本。今天我们就来谈谈针对颈肩不适的运动疗法。
颈肩不适
刘先生是一名IT工程师，每天面对电脑工作8小时，最近几个月来，经常觉得肩颈酸痛。上个月休假陪女朋友去了趟黄龙九寨沟五日游，本来是想借机休息放松一下的，结果没曾想肩颈的问题让这次旅行变成了折磨。这次共计五天的行程中，每天都有很长时间是要背包徒步的，前两天还好，从第三天开始，刘先生背上包就感觉肩颈后方酸痛不已，隔一段时间就要放下包来揉揉脖子。到了最后一天，脖子背面一块皮肤出现了轻度的麻木，肩部接触双肩包背带的地方仿佛有小针在刺。
刘先生的问题来自于颈椎。类似的肩颈不适常见于从事办公室工作的人群，这类人群长期坐在办公桌前，经常连续保持几个小时的低头坐姿，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生明显的变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的根本原因。
出现类似症状的朋友，我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重，或者医生告诉你自己要做一些运动锻炼，那么，你就可以按照下面的运动疗法来拯救颈椎。
1、双下巴颈椎操
身体不动，将整个头部向后平移，这样一个时间段你会发现双下巴出来了，没错，然后运动到末端，没有很好的方法再向后的时候，在这个位置，以脖子下面根部为轴，慢慢做向后仰、和左右旋转的动作。为何需要先做出双下巴呢？因为这样才可以把从上到下所有七节颈椎、和肩颈后方的大部分肌肉都运动起来，如果不做双下巴，直接在正常的姿势上后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节，肩颈后方的大部分肌肉也得不到牵拉。
做这个动作的时候要注意循序渐进，如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服，就要立刻停止这个动作。
2、颈部侧方肌肉牵拉
上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有一点酸疼。这时颈椎侧方的肌肉就被牵拉到了：这些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。
3、泡沫轴纠正肩颈姿态
颈椎病虽然叫做“颈椎”病，但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎，如果肩关节和胸椎很僵硬，那么颈椎就会承担过多的负荷，出问题的几会就变得相当高。
首先，双肩向前耸起，圆肩弓背，是伏案工作人群一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势，会累及颈椎。因此，我们推荐下图的方法，平躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，全身放松，双臂贴着地面在身体两侧缓慢上下移动，持续一分钟。这么做可以牵拉开前胸过紧的肌筋膜，逐渐让肩部的姿态回复正常，从而缓解颈椎问题。
4、颈部前后肌肉的激活和加强
接下来，我们还要做一些运动训练，加强颈部的肌肉力量，来纠正肩颈部向前移位的姿势，消除导致颈椎病的原因。
首先，抬头挺胸，下巴稍向后收，让颈椎尽量处于正确的位置；然后将双手置于后脑勺处，向前方推头部，这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
维持头部姿势不变，将手掌放在一侧的耳朵上方，向对侧推动头部，这时颈部向手掌方向用力对抗，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。
5、增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡。
颈椎的问题和上背部有密切的联系，我们大家都知道，胸肌和背肌是一对作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相当，两者能够达到平衡状态，但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就会出现含胸驼背的不良姿势，进而影响颈椎的形态。因此，背部的力量训练可以轻松又有效地缓解、预防颈椎病。在这里，我们给大家推荐一种很有用的背部肌肉操：
俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。
（1）手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要格外的注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成；
（2）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂；
（3）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；
（4）放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。
我们大家可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。
做以上训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃或两瓶矿泉水，以增加难度。
针对肩颈有问题的朋友，以上这些简单易行的运动疗法，我们推荐每天都抽出20分钟来完成一次，您会发现，肩颈的不适会渐渐减轻，最终消失。
膝盖疼痛
阿峰去年研究生毕业后进了一家外企工作，公司的同事流行长跑，恰好他在学校期间就对各种运动都很有兴趣。所以去年夏天，阿峰就开始了长跑。他的朋友圈记录了他一年来跑步的全过程：从晒图五公里到晒图二十公里、从李宁综合训练鞋到艾斯克斯的尖货跑鞋、从300块的卡西欧电子表到3000块的佳明飞耐时、从安踏棉T到压缩衣裤……但谁都没想到，遗憾的是，阿峰最后一次和跑步有关的朋友圈，是上周的马拉松比赛中，因为膝盖疼痛而中途退赛。
如今，慢慢的变多的人选择长跑作为健身方式，各地的马拉松比赛也如雨后春笋一般纷纷开展。但是，竞技长跑作为一项大负荷甚至在某种意义上可以说是极限运动，对身体力量是有一定要求的，如果参与长跑的跑者某些肌肉的力量不足，就很容易引发疼痛、损伤。
同样，出现膝盖疼痛的朋友，我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的的疾患诸如交叉韧带或半月板撕裂。如果症状并不严重，那么，你可以先通过一段时间的休息，让疼痛缓解一些，再按照下面的运动疗法来保养膝盖。
1下蹲
这是最经典的下肢力量训练了，经典得不用我多说。要点是：双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩、尽量不超过脚尖。图中模特是空手，我建议我们大家手里来一对哑铃，轻重自选。每10次为一组，共完成三组。
2弓步下蹲
这个动作增强的是髋关节、膝关节的蹬伸发力和落地缓冲能力，能够在一定程度上帮助我们在跑步中增强每一步蹬踏的效果、同时更好地缓冲来自地面的冲击力。具体要求是：身体竖直，向前跨出一步然后下蹲，两腿的膝关节都成90°，膝盖接近地面但不碰地。同样，建议手持哑铃。左右侧交替出脚，每侧10次为一组，共完成三组。
3后勾小腿
这是练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。
4臀桥
这个动作主要练的是臀部后方（臀大肌、腘绳肌）的力量。跑步虽然用的是腿，但是如果屁股没力量，所有的负荷和冲击力都会压在膝盖上，膝盖受伤的几率会大大增高。动作要点是一定要脚跟着地，不能全脚掌踏地。快起慢落，每10次为一组，共完成三组。
5侧抬腿
这个是练习屁股和大腿侧面的肌肉，不要小瞧这个方向的力量，如果缺失，大腿侧面会僵硬，膝盖侧方痛的几率会增加的。动作要点：抬腿的时候，膝盖伸直、脚跟向斜后方运动，不要向前踢。如果觉得简单，可以加砂袋或弹力带。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。
6提踵
俗称踮脚尖。这是训练小腿和脚踝的动作，最简单，不容易出错。开始练的时候，双脚一起踮，觉得容易，可以一脚悬空，只用一只脚踮。同样快起慢落，10次一组，共完成三组。
我们大家都认为，跑步爱好者应该每周完成至少三次，每次至少半小时的下肢力量训练，才能应对竞技长跑的体能要求。
对于那些不跑步的普通人，经常做这些运动，也可以促进下肢力量，增加对关节的保护，减少膝关节炎的风险。对那些已经有关节炎症状的朋友，在无痛范围内，循序渐进地、力所能及地完成这些运动疗法，则可以更快地帮助自己从疼痛中恢复出来。
腰肌劳损
星期天早晨，李女士送上高一的女儿出门去参加学校的活动，女儿走后，李女士皱着眉头捂着腰关上门，费力地放在了沙发上。最近几年，李女士觉得身体状况明显不如从前了。
自从女儿上五年级开始，她就放弃了坚持多年的瑜伽和健身，把业余时间全放在辅导女儿的学习上，这几年，工作、家务、女儿的学习让她忙于应付。这是最近两年里，腰痛发作的第四次了。每次去医院看的结果都是“腰肌劳损”，医生给她开了些药，推荐他去做理疗，吃药理疗过后，疼痛确实会缓解，但是越来越频繁的复发，让她心里越来越恐慌——为了这个家，她不能倒下。
有什么办法能帮到李女士呢？药物、理疗确实能够让腰肌劳损引起的疼痛缓解消失，但是想要釜底抽薪地解决这个难题，并有效地防止复发，还要用运动疗法来增强腰部肌群的能力。因为腰肌之所以会在“劳”的状况下“损”，究其原因，是因为腰部肌群弱或者不平衡，只要腰部肌群足够强大，就能做到“劳而不损”。
1平板支撑
平板支撑能够说是大家耳熟能详的训练了，从健身爱好者，到奥运选手都在做。顾名思义“平板支撑”，做动作的时候要注意，身体越平越好，不要像虾米一样弓背，也不要挺腰顶肚子。目标是撑到两分钟，完成三组。觉得这个目标太难的朋友，可以循序渐进的设定时间目标——可以从半分钟开始，一点一点逐渐拉长时间。实在有困难的，还可以再一次进行选择膝盖支撑的“简单”版本。
2侧桥支撑
和平板支撑类似的训练，和平板支撑类似的要求：身体越直越好，也有和平板支撑类似的膝盖支撑简单版本。目标是撑到一分钟，每侧完成三组。
3超人训练
注意，这项训练不是要把你训练成超人，而是手臂前伸的动作有点像超人飞天的样子。我们身体保持不动，交替伸出对侧的手脚。为了增强效果，我们建议在背上放一个重物，比如实心球，如果练习的时候身体晃动，球滚下来，对不起，这一组重做。动作要点就是平稳、缓慢。每组一分钟，完成三组。
4仰卧伸腿
平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，就这样连续做个一分钟，完成三组。
对绝大部分腰痛而言，以上的训练都是安全且必要的，如果疼痛很明显，可以用药物或理疗先将症状缓解，待疼痛下降时，在循序渐进地开始以上的训练。
尾声
今天给大家介绍的这些动作，你们可以看成是针对肩颈、膝盖、腰肌劳损运动疗法的简单流程。其实，一套完整的运动处方，远不止上面介绍的这些动作，而且每个人的损伤都有或多或少的差别，想要找到准确对自己最合适损伤类型和损伤程度的运动处方，还是要咨询运动医学的专家。
最后，祝大家在新的一年里，保持运动的习惯，和积极的生活状态，强身健体，真正做到劳而不损，“把身体的运动损伤给运动回去”！
江苏体科所王磊
